رژیم بدون گلوتن همه باید ها و نباید ها
بسیاری از آنان که به تازگی متوجه ابتلای خود یا اعضای خانواده‌شان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن شده‌اند، روزهای اول دچار نوعی سردرگمی می‌شوند که برای درمان این بیماری چه باید بکنند؟ باید بگوییم که در حال حاضر، تنها راه درمان بیماری سلیاک، اتخاذ رژیم غذایی فاقد گلوتن برای تمام عمر است. حذف کامل کلیه محصولاتی که حاوی گلوتن هستند و رعایت همیشگی برنامه غذایی مناسب، می‌تواند به بیماران سلیاکی کمک کند تا به طور کامل بهبود پیدا کنند.
این امر، در ابتدا به نظر بسیار سخت می‌رسد؛ به این دلیل که همه ما عادت‌ها و سلایق غذایی مخصوصی داریم که ترک و تغییر آن کار بسیار سختی است. در عین حال، دور و بر ما مملو از گلوتن است. از نان و ماکارونی گرفته تا خمیردندان و دارو! بسیاری از محصولاتی که در اطراف ما وجود دارند، خصوصاً محصولات بسته بندی شده و صنعتی، به دلایل مختلف، دارای گلوتن هستند. علاوه بر این، افراد مجبور به تغییر بسیاری از لذت‌های زندگی خود هستند. از جمله رفتن به رستوران، شرکت در مهمانی شام یا صرفاً خوردن یک خوراکی هنگام گردش کوتاه خارج از خانه، همه این موارد باید آگاهانه کنار گذاشته شوند.
در این میان، کودکان سختی بیشتری را متحمل می‌شوند، زیرا خودداری برای آنها سخت‌تر است. آنها در فضاهایی نظیر مدرسه یا مهدکودک شاهد دیگر کودکانی هستند که قادرند انواع خوراکی‌ها را بدون مشکل بخورند، در حالی که آنها باید از آن خوراکی‌های هوس‌انگیز دوری کنند. به همین دلیل است که بسیاری از مادران چنین کودکانی ذکر کرده‌اند که با باز شدن مدارس، علایم بیماری سلیاک در کودکان‌شان تشدید می‌شود.
با این وجود، باید بدانیم زمانی که تنها راه سلامتی اجتناب از گلوتن است، باید این تغییر را هر چه سریعتر ایجاد و تسهیل کنیم. در این میان همواره سه نکته اصلی را در گوشه ذهن داشته باشید:
یک: محصولات را با دقت انتخاب کنید و مطمئن باشید به گلوتن آلوده نیستند. اگر در مورد محصولی مشکوک هستید، از مصرف آن خودداری کنید.
دو: توجه و دقت در خصوص موارد ریزی مانند شستن دست ها و ظروف پیش از صرف غذا یک عمل ضروری است تا مطمئن شوید دست ها یا ظروف به گلوتن آلوده نیستند.
سه: همواره از برندهایی که محصولات آنها را با عنوان «بدون گلوتن» خریداری می کنید، اطمینان حاصل کنید.
بایدها و نبایدهای بدون گلوتن
برای داشتن یک برنامه غذایی بدون گلوتن، نیاز است که اول بدانید از چه محصولاتی اجتناب کنید و دوم باید بدانید چه محصولاتی را می‌توانید مصرف کنید تا وعده‌های غذایی متنوع و لذیذ داشته باشید. در اینجا برخی از مهم‌ترین نکات را در خصوص مواد غذایی مختلف بیان می‌کنیم:
- از مصرف تمامی غذاها و محصولاتی که حاوی گندم، جو، جو دوسر و چاودار هستند، اجتناب کنید. از جمله انواع نان، آرد، کورن فلکس، شیرینی، پاستا و ماکارونی که از این غلات تهیه شده‌اند. در عوض، می‌توان از نان، شیرینی و محصولات خمیری‌ای استفاده کرد که از آرد برنج، چیاسید، بوکویت، کینوآ و ذرت، به عنوان جایگزین‌های مناسب، تهیه شده‌اند. همچنین غلات و حبوبات نظیر سیب زمینی تازه و غیرمنجمد، برنج، عدس و لوبیای قرمز نیز می‌توانند به راحتی در برنامه غذایی بدون گلوتن خانواده گنجانده شوند.
- از مصرف کلیه گوشت های کنسرو شده، سوسیس و کالباس، کتلت، همبرگرهای بسته‌بندی و آماده، گوشت‌های نمک زده یا دودی شده، استیک ها، کباب کوبیده رستوران‌ها، کلیه غذاهای فست فود و رستوران‌ها، شینسل گوشت و مرغ، شوربا و فرنی که با آردهای فوق تهیه شده‌اند، اجتناب کنید. در عوض، گوشت‌های تازه، مرغ و ماهی تازه و بدون هیچ‌گونه مواد افزودنی، مطمئن و فاقد گلوتن هستند، به شرطی که در مراحل بسته‌بندی و توزیع از آلودگی‌های احتمالی محیط با گلوتن مصون باشند.
- سس سفید، سس گوجه‌فرنگی، رب گوجه، کشک، مارگارین، سرکه سفید، وانیل، مرباهای صنعتی و کمپوت و انواع غذاهای کنسرو شده همگی دارای گلوتن هستند که باید از مصرف آنها خودداری کرد. با این وجود، اگر این مواد در خانه و با اطمینان تهیه شود، مشکلی نخواهند داشت.
- ادویه جات صنعتی و ادویه جاتی که به شکل پودر هستند، دارای گلوتن هستند و باید از آنها اجتناب شود.
- از مصرف قهوه فوری، نسکافه، شیرشکلات، چای کیسه‌ای و شکر قهوه‌ای باید اجتناب شود. قهوه خالص که فاقد مواد طعم‌دار‌کننده است، آب، چای سبز یا سیاه خالص، آب میوه‌های تهیه شده از میوه خالص بدون مواد افزودنی گزینه‌های مناسبی هستند که می‌توانند در رژیم بدون گلوتن گنجانده شوند.
- خوردن لبنیات کارخانه‌ای و بسته‌بندی، توصیه نمی‌شود زیرا از احتمال استفاده از شیرخشک در این محصولات آگاهی نداریم. بهترین راه‌حل آن است که محصولات لبنی از شیر تازه مطمئن فاقد گلوتن، در منزل تهیه شود.
- همه محصولات تازه میوه و سبزیجات بدون گلوتن هستند. اما در خصوص میوه‌ها و سبزیجات بسته‌بندی شده، باید اطمینان حاصل کنید که در مرحله بسته‌بندی به گلوتن آلوده نشده باشند.
- قارچ به علت قرار گرفتن در پوشال گندم، به گلوتن آلوده است. با این وجود قارچی که مطمئن هستید در پوشال برنج بوده است، گلوتن ندارد.
- انواع روغن ذرت، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن هسته انگور، روغن بادام زمینی و روغن مایع برای قرار گرفتن در رژیم بدون گلوتن مناسب و بی‌ضرر هستند.
- تنقلات مختلف نظیر بستنی، پفک، چیپس، نوشابه، ویفرها و بیسکویت‌ها، آبنبات، انواع شکلات، همگی دارای گلوتن هستند و خوردن آنها کاملاً مضر هستند. بهترین راه آن است که چیپس سیب زمینی و ذرت بوداده، از سیب‌زمینی یا ذرت خالص، در منزل تهیه شود.
- از مصرف آجیل‌های بوداده شده اجتناب کنید، در عوض از بادام، پسته، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و بادام هندی خام و غیرشور استفاده کنید.
- انواع داروهای به شکل قرص و کپسول دارای گلوتن هستند و قبل از مصرف باید از بدون گلوتن بودن آنها اطمینان حاصل کرد
- بسیاری از مارک‌های خمیردندان، دارای مقادیری از گلوتن هستند و از مصرف آنها باید اجتناب کرد. در این میان، از مارک و برندهایی استفاده کنید که از فاقد گلوتن بودن‌شان اطمینان حاصل کرده باشید
- لوازم آرایشی و بهداشتی مختلف از جمله کرم‌های دست و صورت، رژ لب‌ها، خط لب، براق‌کننده‌ها و چرب‌کننده‌ها، مشکوک به داشتن مقادیری از گلوتن هستند که بهتر است تا عدم حصول اطمینان کامل، از آنها استفاده نشود
لیست غذاهای بدون گلوتن
1. گیاهان و سبزیجات
برگهای سبز، خیار، گوجه فرنگی، بادمجان، بروکلی، اسفناج و…
2. میوه‌ها
سیب، خرما، موز، پرتقال، توت، آناناس و…
3. منابع پروتئین
گوشت ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات بدون گلوتن (مانند پنیر بدون لاکتوز)، نخودفرنگی و…
4. دانه‌ها و غلات بدون گلوتن
برنج، آرد برنج، آرد کنجد، آرد سویا، آرد قند پنبه و…
5. محصولات لبنی بدون گلوتن
شیر بدون لاکتوز، ماست بدون گلوتن و دیگر تولیدات لبنی بدون گلوتن.
6. غذاهای فرآوری نشده
غلات نیم‌پخته مانند کینوا، آمارانتو، و چیا.
فواید رژیم بدون گلوتن
1. کاهش علائم حساسیت
برای افرادی که حساسیت یا آلرژی به گلوتن دارند، رژیم بدون گلوتن می‌تواند به بهبود علائم آنها کمک کند.
2. مدیریت بیماری سلیاک
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، رژیم بدون گلوتن ضروری است تا جلوگیری از خسارت به روده‌ها.
3. کاهش وزن
برخی افراد از تجربه کاهش وزن با رژیم بدون گلوتن خبر می‌دهند، اما این نتیجه ممکن است به دلیل کاهش مصرف کالری یا جلوگیری از مصرف غذاهای پرفراز و نشاسته باشد.
مضرات رژیم بدون گلوتن
1. تحدید شده به گروه غذایی
حذف گلوتن ممکن است باعث کاهش تنوع غذایی شود و نقص‌های مختلفی را در تأمین مواد مغذی ایجاد کند.
2. هزینه بالا
محصولات بدون گلوتن معمولاً گران‌تر هستند و ممکن است این رژیم به عنوان یک گزینه هزینه‌بر برای برخی افراد باشد.
3. سختی در پذیرش اجتماعی
مصرف غذاهای بدون گلوتن ممکن است در محیط‌های اجتماعی، به خصوص در رستوران‌ها، چالش‌های خود را داشته باشد.
نکته مهم
قبل از اعمال هر گونه تغییر در رژیم غذایی، توصیه می‌شود با یک تغذیه‌شناس یا پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این تغییرات به سلامتی شما ضربه نزند و نیازهای غذایی بدن شما تأمین شود.