مکمل های مورد نیاز گیاهخواران (وگان و وجترین) ;تأمین تغذیه کامل برای لایف استایل سالم
گیاهخواری فقط یک انتخاب اخلاقی برای احترام به طبیعت و حیوانات نیست! بلکه امروز یک سپر دفاعی در برابر انواع بیماری‌های عفونی و سرطان‌هاست.
اگر سریال هانیبال را دیده باشید در تمام طی سریال تنها کسی که درگیر بازی هانیبال نشد و هرگز ناخواسته از گوشت انسان استفاده نکرد همسر گیاهخوار رئیس پلیس بود! این مثال یک استعاره ساده از این است که یا گیاهخوار بودن می‌تواند چقدر از ما در برابر آسیب‌های بیرونی محافظت کنند. با این وجود یکی از چالش‌های همیشگی گیاهخواران تامین مواد مغذی و ضروری است، که عمدتاً در منابع حیوانی پیدا می‌شوند.
اگرچه می‌توان با برنامه‌ریزی دقیق بسیاری از نیازهای بدن را در منابع گیاهی یافت، اما اگر بخواهیم واقع بین باشیم برای اینکه بتوانیم بدون آسیب‌های جانبی به رژیم گیاهخواری خود به طور دائم یا دوره‌ای پایبند باشیم، نیاز است از مکمل های مورد نیاز گیاهخواران استفاده کنیم.
فروشگاه بین المللی فودلی همراه شما وجترین و وگان های ایرانی است و با فراهم آوردن نمونه‌های اصلی و اورجینال مکمل های مورد نیاز گیاهخواران از اتحادیه اروپا به حفظ سلامتی شما در کنار لایف استایلتان کمک می‌کند.
چرا گیاهخواران به مکمل ها نیاز دارند؟
رژیم گیاهخواری، به‌ویژه در حالت وگان که تمام محصولات حیوانی حذف می‌شوند، ممکن است خطر کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش دهد. وجترین‌ها (گیاهخوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند) تا حدی این کمبودها را جبران می‌کنند، اما همچنان ممکن است با چالش‌هایی مواجه شوند. عواملی مانند جذب کمتر برخی مواد مغذی از منابع گیاهی، تغییرات سبک زندگی و کاهش کیفیت مواد غذایی به دلیل تغییرات آب‌وهوایی و روش‌های کشاورزی مدرن، نیاز به مکمل ها را بیش‌ازپیش ضروری کرده است.
لیست ضروری ترین مکمل های مورد نیاز گیاهخواران
لیست کامل مکمل های مورد نیاز گیاهخواران (وگان و وجترین)
در ادامه فهرستی از مهم‌ترین مکمل های مورد نیاز گیاهخواران را با هم بررسی می‌کنیم! که بدون هیچگونه مشتقات حیوانی و کاملاً گیاهی توسط شرکت‌های داروسازی معتبر اتحادیه اروپا ساخته شده‌اند و در فروشگاه بین‌المللی فودلی برای شما در دسترس هستند.
ویتامین B12: مهم‌ترین مکمل برای گیاهخواران
ویتامین B12 یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی است که در رژیم گیاهخواری، به‌ویژه وگان، به‌سختی تأمین می‌شود. این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و نقش کلیدی در عملکرد سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز خون و سنتز DNA دارد. کمبود B12 می‌تواند منجر به خستگی، کم‌خونی مگالوبلاستیک و آسیب‌های عصبی شود.
حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین B12
منابع گیاهی: غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی و غلات صبحانه.
مکمل پیشنهادی: قرص ویتامین B12 خالص و مولتی‌ویتامین‌های بدون مشتقات حیوانی.
نکته: انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند که گیاهخواران روزانه −500 میکروگرم ویتامین B12 از مکمل ها یا غذاهای غنی‌شده دریافت کنند.
آهن: تأمین انرژی و پیشگیری از کم‌خونی
مکمل آهن یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند. آهن در دو نوع “هم” (موجود در منابع حیوانی با جذب بالا) و “غیرهم” (موجود در منابع گیاهی با جذب کمتر) وجود دارد. گیاهخواران معمولاً آهن غیرهم را از منابعی مانند عدس، نخود، اسفناج و دانه‌ها دریافت می‌کنند، اما جذب پایین‌تر این نوع آهن ممکن است خطر کم‌خونی را افزایش دهد.
مصرف آهن همراه با ویتامین C (مانند آب‌لیمو یا فلفل دلمه‌ای) جذب آن را افزایش می‌دهد.
مکمل پیشنهادی: مکمل آهن با فرم وگان و مولتی‌ویتامین‌های غنی‌شده با آهن.
نکته: زنان گیاهخوار به دلیل از دست دادن آهن در دوران قاعدگی، نیاز بیشتری به این مکمل دارند (روزانه 18−30 میلی‌گرم).
تاثیر مکمل های مورد نیاز گیاهخواران بر تامین مواد ضروری بدن
کلسیم و ویتامین D: سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
مکمل کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی حیاتی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها هستند. گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند (به‌ویژه وگان‌ها) ممکن است با کمبود کلسیم مواجه شوند. ویتامین D نیز که به جذب کلسیم کمک می‌کند، به‌طور طبیعی در زرده تخم‌مرغ و ماهی یافت می‌شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید منبع اصلی آن است. بااین‌حال، در مناطق با نور خورشید کم، مکمل ها ضروری هستند.
حتما بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص کلسیم، زینک، ویتامین b12، قرص آهن و انواع ویتامین ها
منابع گیاهی کلسیم: شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، کلم بروکلی و بادام.
مکمل پیشنهادی: مکمل های کلسیم گیاهی و قرص ویتامین D بدون مشتقات حیوانی.
نکته: نیاز روزانه به کلسیم حدود
1000−1200 میلی‌گرم و به ویتامین D حدود 600−800 واحد بین‌المللی است.
امگا-3 (DHA و EPA): سلامت قلب و مغز
اسیدهای چرب امگا-3، به‌ویژه DHA و EPA، برای سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی ضروری هستند. این مواد معمولاً در ماهی و روغن ماهی یافت می‌شوند، اما گیاهخواران می‌توانند از مکمل های مبتنی بر روغن جلبک استفاده کنند که منبع گیاهی این اسیدهای چرب است.
منابع گیاهی: روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو (ALA که به DHA و EPA تبدیل می‌شود).
مکمل پیشنهادی: مکمل های امگا-3 وگان از روغن جلبک.
مصرف روزانه 200−300 میلی‌گرم DHA و EPA برای گیاهخواران توصیه می‌شود.
مکمل های مورد نیاز گیاهخواران کاملا گیاهی
پروتئین گیاهی: تأمین نیازهای عضلانی
پروتئین یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی است که برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری است. گیاهخواران ممکن است به دلیل عدم مصرف گوشت و محصولات حیوانی، پروتئین کافی دریافت نکنند. خوشبختانه، مکمل های پروتئین گیاهی می‌توانند این کمبود را جبران کنند.
منابع گیاهی: حبوبات، توفو، تمپه و دانه‌ها.
مکمل پیشنهادی: پودر پروتئین نخود و سویا بدون گلوتن.
نیاز روزانه به پروتئین بسته به وزن بدن حدود 0.8−1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.
زینک (روی): تقویت سیستم ایمنی
زینک برای تقویت سیستم ایمنی، رشد سلولی و ترمیم زخم‌ها ضروری است. این ماده معدنی بیشتر در غذاهای حیوانی مانند صدف و گوشت قرمز یافت می‌شود و گیاهخواران ممکن است با کمبود آن مواجه شوند.
منابع گیاهی: تخمه کدو، عدس و نخود.
مکمل پیشنهادی: قرص زینک خالص و گیاهی.
نیاز روزانه زینک برای بزرگسالان حدود 8−11 میلی‌گرم است.
ید: سلامت تیروئید
ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئیدی ضروری است. این ماده معمولاً در غذاهای دریایی و نمک یددار یافت می‌شود، اما گیاهخواران ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
منابع گیاهی: جلبک دریایی و نمک یددار.
مکمل پیشنهادی: مکمل های ید وگان.
نیاز روزانه به ید حدود 150 میکروگرم است.
آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظت در برابر آسیب‌های سلولی
گیاهخواران معمولاً با مصرف بالای میوه‌ها و سبزیجات، سطوح خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها دریافت می‌کنند. بااین‌حال، مکمل های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C و E می‌توانند محافظت بیشتری در برابر آسیب‌های سلولی و پیری زودرس ایجاد کنند.
حتما بخوانید: بهترین مکمل گیاهی برای تقویت بدن و سیستم ایمنی ; لیستی از جینسینگ تا ماکا
منابع گیاهی: مرکبات، توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار.
مکمل پیشنهادی: قرص‌های ویتامین C و ویتامین E وگان.
ویتامین K2: سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون
ویتامین K2 برای سلامت استخوان‌ها و کنترل انعقاد خون اهمیت دارد و بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران می‌توانند از مکمل های وگان این ویتامین استفاده کنند.
منابع گیاهی: ناتو (سویای تخمیرشده).
مکمل پیشنهادی: مکمل ویتامین K2 وگان.
پروبیوتیک‌ها: سلامت دستگاه گوارش
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند. گیاهخواران می‌توانند از مکمل های پروبیوتیک وگان برای بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی استفاده کنند.
منابع گیاهی: ماست‌های گیاهی غنی‌شده.
مکمل پیشنهادی: مکمل پروبیوتیک بدون مشتقات حیوانی.
مکمل های مورد نیاز گیاهخواران در فروشگاه بین المللی فودلی
چرا فودلی انتخاب ایده‌آل برای گیاهخواران است؟
فروشگاه بین المللی فودلی با فراهم آوردن مجموعه‌ای گسترده از مکمل های غذایی و رژیمی، به‌ویژه برای گیاهخواران، یکی از همراه هان شما در لایف استایل سالم است.
- مکمل های طراحی‌شده برای گیاهخواران با تضمین عدم استفاده از مشتقات حیوانی.
- محصولات تأییدشده و اورجینال با استانداردهای بین‌المللی.
- امکان دریافت راهنمایی از کارشناسان تغذیه برای انتخاب بهترین مکمل ها.
- از ویتامین‌ها و مواد معدنی گرفته تا پروتئین‌ها و پروبیوتیک‌های گیاهی.
فروشگاه بین المللی فودلی وارد کننده مکمل های اصلی و اورجینال از اتحادیه اروپا میباشد، زیرا ما در فودلی اعتقاد داریم که شما هموطنان عزیز لایق استفاده از بهترین محصولات مکمل های گیاهی و غذایی هستید.
نکات مهم در مصرف مکمل های مورد نیاز گیاهخواران
پیش از شروع هر مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از نیازهای خاص بدن خود آگاه شوید.
مصرف بیش‌ازحد برخی مکمل ها مانند آهن یا ویتامین D می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.
مکمل ها جایگزین رژیم غذایی متعادل نیستند؛ از تنوع غذایی غافل نشوید.
مطمئن شوید که مکمل ها وگان یا وجترین هستند و فاقد ژلاتین یا سایر مشتقات حیوانی‌اند.
نتیجه‌گیری
رژیم گیاهخواری، چه به‌صورت وگان و چه وجترین، می‌تواند سبک زندگی سالمی باشد، به‌شرطی که با برنامه‌ریزی دقیق و توجه به نیازهای تغذیه‌ای همراه شود. مکمل های مورد نیاز گیاهخواران مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، امگا-3 و زینک، نقش کلیدی در پیشگیری از کمبودها و حفظ سلامت دارند.
ما در فروشگاه بین المللی فودلی مکمل های اورجینال و اصلی را از اتحادیه اروپا برای شما موجود کردیم، چون معتقدیم هموطنان گیاهخوار ایرانی ما لایق استفاده ار بهترین ها برای سلامت خودشان هستند.
سوالات متداول درباره مکمل های مورد نیاز گیاهخواران
آیا گیاهخواران باید حتماً مکمل ویتامین B12 مصرف کنند؟
بله، ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود، و گیاهخواران و وگان‌ها معمولاً نمی‌توانند مقدار کافی از این ویتامین را از غذاهای گیاهی دریافت کنند. برای پیشگیری از کم‌خونی و مشکلات عصبی، مصرف مکمل های ویتامین B12 ضروری است.
کدام مکمل امگا 3 برای گیاهخواران مناسب است؟
گیاهخواران باید مکمل های امگا 3 مبتنی بر روغن جلبک را انتخاب کنند، چراکه این مکمل ها منبع گیاهی EPA و DHA هستند. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم‌اند.
آیا مصرف مکمل آهن برای گیاهخواران ضروری است؟
گیاهخوارانی که منابع گیاهی آهن (مثل عدس و اسفناج) مصرف می‌کنند ممکن است دچار کمبود شوند، زیرا جذب آهن غیرهم (گیاهی) کمتر است. اگر علائم کم‌خونی یا فقر آهن دارید، مصرف مکمل آهن همراه با ویتامین C برای افزایش جذب آن توصیه می‌شود.
آیا گیاهخواران نیاز به مکمل کلسیم و ویتامین D دارند؟
بله، گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، ممکن است دچار کمبود کلسیم شوند. ویتامین D نیز برای جذب کلسیم ضروری است. استفاده از مکمل های کلسیم و ویتامین D در صورت کمبود پیشنهاد می‌شود.
بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران چیست؟ آیا مکمل ضروری است؟
برخی منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران شامل نخود، عدس، سویا و مغزها است. اگر نیاز پروتئینی بدن از این منابع تأمین نشود (مانند ورزشکاران و افراد فعال)، استفاده از مکمل های پروتئین گیاهی (مثل پروتئین سویا یا نخود) توصیه می‌شود.
آیا گیاهخواران باید زینک (روی) مصرف کنند؟
بله، گیاهخواران اغلب از منابع روی کمتری استفاده می‌کنند، زیرا روی بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. مکمل زینک می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و رشد سلولی کمک کند.
آیا گیاهخواران به مکمل ید نیاز دارند؟
بله، ید در غذاهای دریایی و نمک یددار وجود دارد. اگر گیاهخوار هستید و نمک یددار مصرف نمی‌کنید، ممکن است نیاز به مکمل ید داشته باشید تا عملکرد تیروئیدتان تنظیم شود.
آیا گیاهخواران نیاز به مکمل پروبیوتیک دارند؟
مصرف مکمل پروبیوتیک برای گیاهخوارانی که از مشکلات گوارشی یا کمبود تنوع باکتری‌های مفید در روده رنج می‌برند، توصیه می‌شود. مکمل های پروبیوتیک گیاهی گزینه‌ای مناسب برای حفظ سلامت گوارش هستند.
آیا ویتامین K2 برای گیاهخواران ضروری است؟
ویتامین K1 بیشتر در سبزی‌های برگ‌دار یافت می‌شود، اما ویتامین K2 که نقش مهمی در سلامت استخوان و قلب دارد، در غذاهای حیوانی است. بنابراین مکمل ویتامین K2 برای گیاهخواران اهمیت دارد.
آیا کمبود آنتی‌اکسیدان در گیاهخواران وجود دارد؟
گیاهخواران معمولاً از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنند که غنی از آنتی‌اکسیدان هستند. اما مصرف مکمل هایی مانند ویتامین C و E می‌تواند محافظت بیشتری در برابر استرس اکسیداتیو و پیری زودرس فراهم کند.
منابع
اولین دیدگاه را ثبت کنید