گاهی اوقات مصرف مواد غذایی به تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که افراد برای حفظ سلامت خود از مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها در برنامه روزانه استفاده کنند.
این مکمل‌ها معمولاً به شکل قرص یا شربت در بازار موجود هستند و هر کدام دستورالعمل مصرف خاص خود را دارند. انتخاب زمان مناسب مصرف آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا بازه زمانی مصرف می‌تواند تأثیر بسزایی در جذب و اثرگذاری این مواد داشته باشد.
برای مثال، برخی از ویتامین‌ها جذب مواد غذایی را افزایش می‌دهند و بهتر است همراه غذا مصرف شوند. در حالی که برخی دیگر، مانند ویتامین‌هایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند، باید در شب و قبل از خواب مصرف شوند. استفاده صحیح از این مکمل‌ها می‌تواند به سلامت بدن کمک کند، در حالی که مصرف نادرست آن‌ها ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشد.
بهترین زمان مصرف انواع ویتامین ها
ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، زینک، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و منیزیم به دلیل فواید گسترده‌ای که دارند، از پرکاربردترین مکمل‌های غذایی هستند. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را برآورده کند، سبک زندگی پراسترس و شرایط مدرن زندگی اغلب این تعادل را به هم می‌زند. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های غذایی، به‌ویژه در دوران‌های حساسی مانند بارداری و شیردهی، می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند.
بدن انسان برای عملکرد صحیح به ۱۳ نوع ویتامین نیاز دارد که ۹ مورد آن‌ها محلول در آب و ۴ مورد محلول در چربی هستند. اگرچه این ویتامین‌ها در غذاهای مختلف یافت می‌شوند، برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود از ویتامین‌ها و مکمل‌های خاصی استفاده کنند.
این مواد مغذی را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما برای جذب بهتر برخی از آن‌ها باید در شرایط خاص مصرف شوند. بنابراین، برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که زمان مناسب مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها را بدانیم تا جذب مطلوب در بدن صورت گیرد.
بهترین زمان مصرف ویتامین C
ویتامین C نقش‌های حیاتی متعددی در بدن دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، بهبود جذب آهن، شرکت در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، سنتز کلاژن و همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی اشاره کرد. این ویتامین که با نام‌های اسید آسکوربیک، ویتامین سی یا ویتامین ث نیز شناخته می‌شود، یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن است و معمولاً به شکل کپسول، قرص جوشان یا قرص جویدنی در بازار موجود است.
بهترین زمان مصرف ویتامین C صبح‌ها است تا از اثرات انرژی‌زا و آنتی‌اکسیدانی آن بهره‌مند شوید، اما می‌توان آن را در هر زمانی از روز و با یا بدون غذا مصرف کرد. اما مصرف آن همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش، که به دلیل اسیدی بودن این ویتامین ممکن است ایجاد شود، کمک کند. همچنین باید این مکمل‌ها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید، زیرا ویتامین C به گرما و نور حساس است.
با توجه به اینکه ویتامین C اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود، مصرف دوزهای بالاتر از 1000 میلی‌گرم توصیه نمی‌شود، مگر تحت نظر پزشک. مواد غذایی مانند کیوی، توت‌فرنگی، پرتقال، پاپایا، فلفل قرمز و کلم بروکلی منابع طبیعی این ویتامین هستند.
بهترین زمان مصرف ویتامین های گروه B
ویتامین‌های گروه B عمدتاً برای کاهش استرس و افزایش سطح انرژی استفاده می‌شوند و شامل ۸ نوع ویتامین هستند که هر کدام نقش‌های خاصی در بدن ایفا می‌کنند. این ویتامین‌ها را می‌توان به‌طور جداگانه یا به صورت مکمل ب-کمپلکس مصرف کرد.
به دلیل تأثیرات مثبت این ویتامین‌ها بر افزایش سطح انرژی، بهترین زمان مصرف آن‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است؛ چرا که این امر باعث بهبود تمرکز، عملکرد ذهنی و تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌ها می‌شود.
ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، بنابراین می‌توان آن‌ها را با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. اما اگر دچار کمبود ویتامین B12 هستید، بهتر است این مکمل را صبح‌ها با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا جذب آن به حداکثر برسد.
بهترین زمان مصرف ویتامین A
کمبود ویتامین A یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه است که معمولاً به دلیل افزایش نیاز بدن یا کاهش جذب این ماده حیاتی رخ می‌دهد. این مسأله باعث شده افراد زیادی، از جمله زنان باردار، شیرده و کسانی که به بیماری‌هایی مانند فیبروز کیستیک مبتلا هستند، در معرض کمبود ویتامین A قرار گیرند.
مکمل‌های ویتامین A به دو صورت در داروخانه‌ها موجود هستند: یکی به شکل ویتامین A مشتق‌شده از جگر ماهی و دیگری به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A، که ترکیبات گیاهی هستند و بدن می‌تواند به راحتی آن‌ها را به ویتامین A فعال تبدیل کند. برای بهبود جذب این مکمل‌ها، توصیه می‌شود آن‌ها را همراه با وعده‌های غذایی چرب، مانند ناهار یا شام، مصرف کنید.
اگر رژیم غذایی متعادل و مناسبی دارید، معمولاً نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین A نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف دوزهای بالای ویتامین A می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. بنابراین، از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه پزشک تشخیص دهد که بدن شما به دوز بالای این ویتامین نیاز دارد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین D برای رشد سلولی، ، سلامت دندانها، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است. با این حال، بسیاری از افراد در سراسر جهان با کمبود این ویتامین مواجه هستند. ویتامین D را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما برای جذب بهتر آن، توصیه می‌شود همراه با وعده یا میان‌وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شود.
یک تحقیق روی ۵۰ فرد مسن نشان داد که افرادی که ویتامین D را همراه با وعده غذایی چرب مصرف کرده بودند، ۳۲ درصد جذب بهتری نسبت به افرادی داشتند که این ویتامین را با وعده‌های غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند. البته برخی از مکمل‌های ویتامین D، مانند مکمل‌های روغنی یا میکروزومی ویتامین D محصور شده با اسیدهای چرب کروی، ممکن است تحت تأثیر رژیم غذایی قرار نگیرند.
برای مصرف ویتامین D، توجه به سطح کافی منیزیم در بدن نیز ضروری است، زیرا فعال شدن این ویتامین به منیزیم وابسته است. بنابراین، مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کند. همچنین، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D می‌تواند به تراکم مواد معدنی استخوان‌ها کمک کند، اما ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند.
بهتر است ویتامین D را در طول روز مصرف کنید، زیرا جذب آن با فعالیت‌های روزانه و نور خورشید بهبود می‌یابد. این ویتامین به بهبود جذب کلسیم و فسفر کمک کرده و همچنین به عنوان یک تنظیم‌کننده کلیدی در سیستم ایمنی و حالت روحی ایفای نقش می‌کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین E
ویتامین E برای سلامت سیستم ایمنی و جریان خون بسیار مهم است و به عنوان یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن شناخته می‌شود. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به طور کلی کمبود آن نادر است. با این حال، برخی افراد با شرایط خاص مانند سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک ممکن است به مکمل‌های ویتامین E نیاز داشته باشند.
پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۷ زن نشان داد که تا زمانی که در طول روز چربی مصرف می‌شود، ویتامین E به خوبی جذب خواهد شد. این بدان معناست که اگر در وعده‌های غذایی بعدی به مقدار کافی چربی وجود داشته باشد، مصرف ویتامین E با وعده غذایی حاوی چربی الزامی نیست.
با این حال، مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E می‌تواند برای برخی افراد مضر باشد. به‌ویژه تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای بالای ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم را افزایش دهد. بنابراین، قبل از اضافه کردن مکمل‌های ویتامین E به رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از مصرف مناسب و ایمن آن اطمینان حاصل شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین K
ویتامین K که به خانواده‌ای از ترکیبات محلول در چربی تعلق دارد، شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) است و برای سلامت قلب، استخوان‌ها و فرآیند انعقاد خون ضروری است. کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر در افرادی که دچار اختلالات خونریزی یا سوءجذب هستند و یا از داروهایی استفاده می‌کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند.
زمان مصرف ویتامین K می‌تواند هر موقع از روز باشد و باید همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف شود تا به بهترین نحو جذب شود. از آنجا که بیشتر افراد این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند، مصرف مکمل‌های دوز بالا اغلب توصیه نمی‌شود مگر با تجویز پزشک. اگرچه ویتامین K به طور کلی بی‌خطر است و عوارض جانبی خاصی ندارد، ممکن است با داروهای ضدانعقاد تداخل ایجاد کند؛ بنابراین، در صورت مصرف این داروها، لازم است قبل از مصرف مکمل ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه می‌شود ویتامین K جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مانند E و A مصرف شود، اما مصرف همزمان آن با ویتامین D می‌تواند مفید باشد، زیرا این دو ویتامین با همکاری یکدیگر به بهبود سلامت استخوان‌ها و حفظ سطح نرمال کلسیم در بدن کمک می‌کنند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
برای بهینه‌سازی جذب امگا ۳، توصیه می‌شود این مکمل را همراه با کم‌چرب‌ترین وعده غذایی، ترجیحاً در زمان شام، مصرف کنید. این رویکرد به جذب بهتر چربی‌های ضروری در طول شب کمک می‌کند و می‌تواند تأثیرات مثبت امگا ۳ بر سلامت قلب و مغز را تقویت کند.
همچنین، بهتر است از مصرف امگا ۳ قبل از فعالیت‌های جسمانی سنگین خودداری کنید تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود. به دلیل سرعت پایین متابولیسم چربی‌ها در بدن، مصرف این مکمل بلافاصله قبل از ورزش توصیه نمی‌شود، اما همراهی آن با یک وعده کم‌چرب می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد.
بهترین زمان مصرف قرص زینک
بهترین زمان مصرف زینک دو ساعت پس از صبحانه است تا جذب آن بهینه شود و اثرات مثبتی بر متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی داشته باشد. همچنین، برای جلوگیری از تداخلات مینرالی، باید زینک را با فاصله از کلسیم و آهن مصرف کرد. این روش به بهره‌وری بهتر از خواص زینک کمک می‌کند و تضمین می‌کند که بدن بتواند از این مکمل به شکل موثری استفاده کند.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
مصرف کلسیم باید به دوز آن بستگی داشته باشد؛ برای دوزهای بالای ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم، بهتر است آن را در دو نوبت، صبح و شب، تقسیم کنید تا از رسوب کلسیم در کلیه‌ها جلوگیری شود. مصرف کلسیم همراه با ویتامین C جذب آن را بهبود می‌بخشد، اما باید از مصرف همزمان آن با آهن و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای و قهوه خودداری کرد. رعایت این نکات می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندانها کمک کند و از تداخلات احتمالی جلوگیری شود.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم
منیزیم به دلیل خواص آرامش‌بخش خود، بهترین زمان مصرفش نیم ساعت قبل از خواب است. این مکمل به کاهش استرس و اسپاسم‌های عضلانی کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. مصرف منیزیم در این زمان می‌تواند عملکرد بهتری برای عضلات و سیستم عصبی در طول شب فراهم کند.
بهترین زمان مصرف قرص آهن
برای جلوگیری از عوارض گوارشی، بهتر است مکمل آهن همراه با وعده‌های غذایی ناهار یا شام مصرف شود. اگرچه بالاترین میزان جذب آهن با معده خالی صورت می‌گیرد، اما به دلیل عوارض احتمالی مانند سوزش سر معده یا یبوست، استفاده از آهن‌های غیر لیپوزومال توصیه می‌شود.
مصرف آهن همراه با ویتامین C می‌تواند جذب آن را افزایش دهد، بنابراین همراه کردن آهن با مواد غذایی یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مفید است. از سوی دیگر، مصرف آهن همراه با لبنیات، چای، قهوه، و مکمل‌های حاوی کلسیم و زینک می‌تواند جذب آن را کاهش دهد؛ لذا باید از این تداخلات جلوگیری کرد تا جذب آهن به حداکثر برسد.
بهترین زمان مصرف مکمل های مولتی ویتامین
مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً حاوی ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و بسیاری از افراد آن‌ها را به مکمل‌های تک‌مغذی ترجیح می‌دهند، زیرا استفاده از آن‌ها آسان‌تر و اقتصادی‌تر است. اگرچه شواهد علمی در مورد مزایای بلندمدت مصرف مولتی‌ویتامین‌ها متناقض است، اما مشخص شده است که مصرف آن‌ها می‌تواند به تأمین نیازهای مغذی، به‌ویژه در گروه‌های آسیب‌پذیر مانند افراد مسن و زنان باردار، کمک کند.
از آنجا که مولتی‌ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های محلول در چربی و آب هستند، توصیه می‌شود آن‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. این کار می‌تواند به افزایش جذب مواد مغذی و کاهش خطر ناراحتی‌های گوارشی که ممکن است در صورت مصرف مولتی‌ویتامین با معده خالی رخ دهد، کمک کند.
اگر روزانه بیش از یک قرص مصرف می‌کنید، بهتر است دوزها را تقسیم کنید تا جذب برخی مواد مغذی به شکل موثرتری انجام شود؛ به عنوان مثال، یک قرص همراه با صبحانه و دیگری همراه با ناهار. در صورت داشتن هرگونه سوال درباره دوز یا نحوه مصرف مولتی‌ویتامین‌ها، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
مناسب ترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی برای افراد ورزشکار
ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که فعالیت جسمی بالایی دارند، نسبت به افراد عادی ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی داشته باشند. در خصوص زمان مناسب مصرف ویتامین‌ها در بدنسازی، نکات زیر مهم است:
- ویتامین A باید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.
- ویتامین C بهتر است 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده‌های غذایی، یا با معده خالی مصرف شود تا جذب آن به حداکثر برسد.
- ویتامین‌های گروه B را برای تأمین انرژی مورد نیاز ورزش، بهتر است قبل از تمرین و با معده خالی مصرف کنید.
- ویتامین E پس از تمرینات ورزشی و همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.
- ویتامین B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس نقش دارد، بهتر است قبل از ورزش و زمانی که معده کاملاً پر نیست، مصرف شود.
- ویتامین D معمولاً باید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود تا جذب آن بهینه شود.
این توصیه‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا از فواید ویتامین‌ها در بهبود عملکرد و بازسازی بدن خود بهره‌مند شوند.
عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین ها
اگرچه ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند، مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به مسمومیت و عوارض جانبی جدی منجر شود. مصرف بی‌رویه ویتامین‌ها، به‌ویژه بدون نظارت پزشکی، ممکن است باعث مشکلاتی مانند ناراحتی‌های گوارشی، ریزش مو، افزایش خطر ابتلا به سرطان، مشکلات عصبی و خونریزی‌های شدید شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود هرگونه مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای تحت نظر پزشک صورت گیرد تا سلامت فرد حفظ شود و بهترین نتایج از مصرف ویتامین‌ها به دست آید.
جمع بندی
بدن مواد مغذی را به شیوه‌های مختلف جذب و ذخیره می‌کند، و هنگام مصرف مکمل‌های تک‌مغذی و مولتی‌ویتامین‌ها باید به این نکته توجه کرد. به‌عنوان مثال، برخی مواد مغذی بهتر است همراه با غذا و برخی دیگر به صورت ناشتا مصرف شوند تا جذب بهینه‌ای داشته باشند.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی بستگی به نوع آن‌ها دارد؛ بنابراین برخی از مکمل‌ها باید با معده خالی و برخی دیگر همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند تا به بهترین نحو جذب شوند. اگر به هر دلیلی با کمبود ویتامین‌های نام برده شده مواجه شدید، ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که ساده‌ترین، بهترین و سالم‌ترین راه در این جهت یعنی مصرف قرص و مکمل را انتخاب کنید؛ برای خرید محصولات خارجی و اصل و البته با قیمت مناسب می‌توانید به سایت فودلی مراجه کنید.
سوالات متداول
- آیا شب ها می توان مکمل ویتامین مصرف کرد؟ بله، مصرف هر ویتامینی که بر خواب شما تأثیر منفی نمی‌گذارد، در شب بلامانع است. بنابراین، استفاده از موارد زیر قبل از خواب مشکلی ایجاد نخواهد کرد:
- قرص مکمل آهن
- ویتامین D
- ویتامین C
- ویتامین E
- منیزیم
- قرص های ویتامین باکیفیت را از کجا تهیه کنیم؟ برای خرید مکمل‌ها و قرص های ویتامین اصل، خارجی و باکیفیت ما به شما فروشگاه اینترنتی فودلی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید با خیالی آسوده از قیمت و کیفیت محصول مورد نیازتان را خریداری کنید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن در هر کجای ایران که هستید به دستتان برسد.
- مکمل های ویتامین را شب بخوریم یا صبح؟ برای جذب بهتر و حداکثر استفاده از ویتامین‌ها، بهتر است آن‌ها در صبح مصرف شوند. از طرف دیگر، برخی ویتامین‌ها، به ویژه آن‌هایی که خواص آرام‌بخش دارند، بهتر است قبل از خواب استفاده شوند.
- کدام ویتامین ها محلول در آب هستند؟ ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند، در حالی که ویتامین C و ویتامین‌های گروه B جزو ویتامین‌های محلول در آب محسوب می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب پس از چند ساعت در خون، از طریق کلیه‌ها و ادرار دفع می‌شوند، در حالی که ویتامین‌های محلول در چربی از طریق ادرار دفع نمی‌شوند.
- کدام ویتامین ها محلول در چربی هستند؟ ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A جزء ویتامین‌های محلول در چربی هستند، در حالی که ویتامین C و ویتامین‌های گروه B جزو ویتامین‌های محلول در آب به شمار می‌آیند. ویتامین‌های محلول در آب پس از چند ساعت در خون، از طریق کلیه‌ها و ادرار دفع می‌شوند.