زندگی شیرین بدون شکر

کربوهیدرات‌ها: اندر حکایت اقوام قند و شکر

کربوهیدارت‌ها، که از سوی بسیاری از مردم با عنوان «قند و نشاسته» شناخته می‌شوند، یکی از سه منبع اصلی و عمده تامین انرژی ‏بدن هستند که بیشترین قسمت غذای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. به توصیه سازمان سلامت جهانی، افراد بزرگسال می‌بایست بین ‏‏55 تا 75 درصد از انرژی روزانه خود را از جذب کربوهیدارت‌ها تامین کنند. این امر کمک بزرگی برای کاهش دردهای عضلانی و ‏خستگی آنها خواهد بود که ضمن افزایش عملکرد مغز، مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها را نیز دوچندان می‌سازد. ‏

اما کربوهیدارت‌ها چه هستند و در چه مواد خوراکی یافت می‌شوند؟ به طور کلی، کربوهیدارت‌ها ترکیبات ساده یا پیچیده قندی ‏هستند که به وسیله گیاهان از راه فتوسنتز ساخته می‌شوند. گیاهان سبز تحت تاثیر نورخورشید قادر هستند کربوهدرات‌ها را از آب و ‏گازکربنیک تولید نمایند. مقداری از این کربوهیدارت‌ها تحت عنوان فیبر، از سوی گیاهان به عنوان منبع استقامت گیاه مورد استفاده ‏قرار می‌گیرد و برخی برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می‌شوند. بقیه کربوهیدارت‌ها به شکل قند یا نشاسته در گیاه ذخیره می‌شوند؛ ‏عاملی که کربوهیدارت را به سفره بسیاری از ما هدایت می‌نماید.‏

بر این اساس، می‌توان دریافت که کربوهیدارت‌ها به سه دسته اصلی قابل تقسیم هستند: «کربوهیدرات‌های ساده یا قندها»، ‏‏«کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته» و «فیبرها» که بر خلاف دو دسته اول، ضمن آن که قابل تجزیه به واحدهای کوچک برای جذب ‏بدن نیستند و منبع انرژی برای بدن به حساب نمی‌آیند، بسیار ضروری و تضمین‌کننده سلامت بدن هستند. هر کدام از این سه دسته ‏از کربوهیدارت‌ها، به شکل متفاوتی در بدن عمل می‌کنند و بنابراین به میزان مشخصی مورد نیاز بدن هستند. ‏

کربوهیدارت‌های ساده از یک قند ساده و تکی تشکیل شده‌اند و به عنوان «قند و شکر» شناخته می‌‎شوند. قند میوه‌ها، قند ذرت و ‏همچنین قند و شکر معمولی همه از این دست از کربوهیدارت‌ها هستند که مزه شیرینی غذاها را ایجاد می‌کنند. این قندها، هنگامی ‏که مصرف می‌شوند، در بدن مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می‌شوند و گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم می‌کند و از ‏طریق خون به قسمت‌های مختلف بدن می‌رسد. آن چه پیش از این در قالب ‎‎‏اهمیت شکر و خطرات آن ‏‎‎بیان کردیم، همه ‏مربوط به این دسته از کربوهیدارت‌ها می‌باشد. ‏

کربوهیدارت‌های پیچیده که در موادی نظیر سیب‌زمینی، نان، برنج و ماکارونی وجود دارد، دارای ترکیب پیچیده از انواع قند هستند. ‏این دسته از کربوهیدرات‌ها به لحاظ ساختمانی، پیچیده‌تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند و به تدریج وارد جریان خون می‌شوند و بر ‏خلاف قند و شکر، افزایش ملایمی را در سطح انسولین خون ایجاد می‌کنند. روند کند تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مداومی ‏را در اختیار بدن قرار می‌دهد که مدت زمان طولانی‌تری دوام می‌آورد. این مساله سه نکته مهم را یادآوری می‌نماید: ‏

  • ‏کربوهیدرات‌های پیچیده نیز، همچون کربوهیدارت‌های ساده ترکیبات قندی هستند، هرچند طعم شیرین ندارند.‏
  • ‏کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن همان فرایند قند را طی می‌نمایند اما با پیچیدگی بیشتر؛ بدن کربوهیدارت قابل هضم را به گلوکز ‏تبدیل می‌نماید که سوخت سلول‌های بدن به حساب می‌آید. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند، ‏کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی به گلوکز تجزیه می‌شوند و به تدریج به جریان خون وارد شده و از طریق آن در بدن گردش ‏می‌یابند. در این فرایند، انسولین به ورود گلوکز به داخل سلول‌ها کمک می‌کند.‏
  • ‏اگر انرژی تولیدشده از کربوهیدارت‌های پیچیده که برای مدت زمان بیشتری از سوی بدن قابل استفاده هستند، مورد استفاده قرار ‏نگیرد، به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی بدن منجر می‌گردد. بنابراین مصرف آن نباید بیش از نیاز بدن باشد.‏

نتیجه این سخن آن است که اگر کسی در صدد است میزان قند و انرژی که به بدن خود می‌رساند، تعادل ایجاد نماید، تنها نمی‌تواند ‏تمرکز خود را بر قند و شکر ساده که جزو کربوهیدرات‌ساده محسوب بشود، متمرکز شود. بلکه باید به تمامی انرژی و قندی که از ‏خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به بدن خود می‌رساند، توجه داشته باشد. ‏

نقش کربوهیدارت‌ها در بدن

در این میان، کربوهیدارت‌ها برای بدن از اهمیت بسیاری برخوردار هستند که نمی‌توان و نباید آنها را به طور کامل از برنامه غذایی ‏روزانه حذف کرد. کربوهیدارت‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. این دسته از مواد، سوختی ایده آل را برای بدن و عملکردهای بدن فراهم می‌آورند ‏و انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن فراهم می آورند. بیش از هر چیز، کربوهیدارت‌ها منبع انرژی سلول‌های ‏مغز، سیستم عصبی و بافت ریه به حساب می‌آیند، زیرا سلول‌های مغز، سیستم عصبی و بافت ریه تنها می‌توانند از گلوکز به عنوان ‏منبع انرژی استفاده ‌کنند. انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها تقریباً همیشه ثابت است و بدون توجه به این که منبع آن قند یا نشاسته ‏است، هر گرم کربوهیدارت، 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌نماید.

  • ‏یکی از نقش‌های مهم کربوهیدارت‌ها آن است که به حفظ پروتئین در بدن کمک می‌کنند. این بدان معنا است که بدن برای تامین ‏انرژی به پروتئین غذا یا بافت های بدن نیازی پیدا نمی‌کند؛ عملی که به آن صرفه جویی پروتئین گفته می‌شود.
  • ‏وجود كربوهیدرات‌ها برای متابولیسم كامل سلولی چربی‌ها ضروری است.
  • ‏کربوهیدرات‌ها تشکیل‌دهنده بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن مانند غضروف، استخوان و بافت عصبی هستند.
  • ‏کربوهیدرات‌ها به ساخت بعضی از ویتامین‌های گروه ‏B‏ کمک می‌نماید. لاکتوز (قند شیر) یکی از عوامل رشد باکتری‌های خاصی در ‏روده بزرگ است که ویتامین‌های گروه ‏B‏ را می‌سازند.
  • کربوهیدارت عامل افزاینده جذب كلسیم و فسفر (لاكتوز شیر) در روده کوچک هستند.

منابع کربوهیدارت

منابع کربوهیدارت‌ها عمدتاً گیاهان هستند. به طور کلی مهمترین منابع تامین کربوهیدارت‌ها را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت:‏

شکر و قند ‏

در انواع شربت‌ها و آبنبات‌های شیرین، مربا، ژله و تمامی ترکیباتی که در آنها قند و شکر استفاده می‌شوند، مقادیری از ‏کربوهیدرات‌های ساده وجود دارد. هرچند باید دانست که بسیاری از این مواد، با وجود ایجاد انرژی فوری برای بدن، دربرگیرنده ارزش ‏غذایی دیگری نیستند. مواد خوراکی شیرینی نظیر عسل، شیره خرما، شیره نارگیل و امثال آن جزو ‎‎‏جانشینان ‏‎‎مناسبی برای ‏شکر و قند هستند که ضمن طعم شیرین دارای ارزش غذایی و فوایدی برای سلامتی بدن نیز می‌باشند. ‏

میوه‌ها‏

میوه‌ها یکی از منابع مهم کربوهیدارت‌های ساده برای بدن هستند. آن چه میوه‌ها را حائز اهمیت می‌سازد، فیبر موجود در آنها است ‏که هضم و جذب طولانی‌تری را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر این، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقادیر آب موجود در میوه‌ها نیز از ‏عواملی هستند که آنها را تبدیل به خوراکی‌های قابل اعتمادی می‌سازد. ‏

سبزی‌ها

سبزی‌ها نیز حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هستند و همانند میوه‌ها، دارای ویتامین، مواد معدنی، آب و ‏فیبر هستند که همگی اهمیت آنها را در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دوچندان می‌نمایند. ‏

حبوبات

کربوهیدرات‌ها در انواع حبوبات نیز قابل یافت هستند. از آن جمله می‌توان از «لوبیا»، «نخود فرنگی» و «عدس» نام برد که همگی ‏حاوی کربوهیدرات از نوع پیچیده هستند. در این دسته از مواد غذایی نیز، فیبر وجود دارد که برای بدن بسیار ضروری است. ‏همچنین، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین موجود در حبوبات نیز، این دسته از مواد غذایی را تبدیل به ماده غذایی بسیار مفیدی ‏برای بدن ساخته است. ‏

غلات

یکی دیگر از منابع مهم کربوهیدرات‌ها، غلات و کلیه محصولاتی است که از غلات تهیه می‌شوند. از آن جمله می‌‎توان به نان، ‏ماکارونی، برنج و امثال آن اشاره کرد. این دسته از مواد غذایی علاوه بر این که حاوی کربوهیدارت پیچیده هستند، دارای مقادیری ‏فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین نیز هستند. در این میان متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که انواع غله سبوس‌دار و تصفیه‌نشده ‏مورد استفاده قرار گیرند.‏

شیر

در میان محصولات حیوانی و لبنی، شیر حاوی کربوهیدرات ساده است. شیر علاوه بر کربوهیدرات، دارای پروتئین، کلسیم و دیگر ‏مواد مغذی نیز می‌باشد که برای سلامتی بدن بسیار ضروری هستند.‏

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.