کربوهیدارت‌ها، که از سوی بسیاری از مردم با عنوان «قند و نشاسته» شناخته می‌شوند، یکی از سه منبع اصلی و عمده تامین انرژی بدن هستند که بیشترین قسمت غذای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. به توصیه سازمان سلامت جهانی، افراد بزرگسال می‌بایست بین 55 تا 75 درصد از انرژی روزانه خود را از جذب کربوهیدارت‌ها تامین کنند. این امر کمک بزرگی برای کاهش دردهای عضلانی و خستگی آنها خواهد بود که ضمن افزایش عملکرد مغز، مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها را نیز دوچندان می‌سازد.
اما کربوهیدارت‌ها چه هستند و در چه مواد خوراکی یافت می‌شوند؟ به طور کلی، کربوهیدارت‌ها ترکیبات ساده یا پیچیده قندی هستند که به وسیله گیاهان از راه فتوسنتز ساخته می‌شوند. گیاهان سبز تحت تاثیر نورخورشید قادر هستند کربوهدرات‌ها را از آب و گازکربنیک تولید نمایند. مقداری از این کربوهیدارت‌ها تحت عنوان فیبر، از سوی گیاهان به عنوان منبع استقامت گیاه مورد استفاده قرار می‌گیرد و برخی برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می‌شوند. بقیه کربوهیدارت‌ها به شکل قند یا نشاسته در گیاه ذخیره می‌شوند؛ عاملی که کربوهیدارت را به سفره بسیاری از ما هدایت می‌نماید.
بر این اساس، می‌توان دریافت که کربوهیدارت‌ها به سه دسته اصلی قابل تقسیم هستند: «کربوهیدرات‌های ساده یا قندها»، «کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته» و «فیبرها» که بر خلاف دو دسته اول، ضمن آن که قابل تجزیه به واحدهای کوچک برای جذب بدن نیستند و منبع انرژی برای بدن به حساب نمی‌آیند، بسیار ضروری و تضمین‌کننده سلامت بدن هستند. هر کدام از این سه دسته از کربوهیدارت‌ها، به شکل متفاوتی در بدن عمل می‌کنند و بنابراین به میزان مشخصی مورد نیاز بدن هستند.
کربوهیدارت‌های ساده از یک قند ساده و تکی تشکیل شده‌اند و به عنوان «قند و شکر» شناخته می‌شوند. قند میوه‌ها، قند ذرت و همچنین قند و شکر معمولی همه از این دست از کربوهیدارت‌ها هستند که مزه شیرینی غذاها را ایجاد می‌کنند. این قندها، هنگامی که مصرف می‌شوند، در بدن مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می‌شوند و گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم می‌کند و از طریق خون به قسمت‌های مختلف بدن می‌رسد. آن چه پیش از این در قالب اهمیت شکر و خطرات آن بیان کردیم، همه مربوط به این دسته از کربوهیدارت‌ها می‌باشد.
کربوهیدارت‌های پیچیده که در موادی نظیر سیب‌زمینی، نان، برنج و ماکارونی وجود دارد، دارای ترکیب پیچیده از انواع قند هستند. این دسته از کربوهیدرات‌ها به لحاظ ساختمانی، پیچیده‌تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند و به تدریج وارد جریان خون می‌شوند و بر خلاف قند و شکر، افزایش ملایمی را در سطح انسولین خون ایجاد می‌کنند. روند کند تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مداومی را در اختیار بدن قرار می‌دهد که مدت زمان طولانی‌تری دوام می‌آورد. این مساله سه نکته مهم را یادآوری می‌نماید:
- کربوهیدرات‌های پیچیده نیز، همچون کربوهیدارت‌های ساده ترکیبات قندی هستند، هرچند طعم شیرین ندارند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن همان فرایند قند را طی می‌نمایند اما با پیچیدگی بیشتر؛ بدن کربوهیدارت قابل هضم را به گلوکز تبدیل می‌نماید که سوخت سلول‌های بدن به حساب می‌آید. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی به گلوکز تجزیه می‌شوند و به تدریج به جریان خون وارد شده و از طریق آن در بدن گردش می‌یابند. در این فرایند، انسولین به ورود گلوکز به داخل سلول‌ها کمک می‌کند.
- اگر انرژی تولیدشده از کربوهیدارت‌های پیچیده که برای مدت زمان بیشتری از سوی بدن قابل استفاده هستند، مورد استفاده قرار نگیرد، به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی بدن منجر می‌گردد. بنابراین مصرف آن نباید بیش از نیاز بدن باشد.
نتیجه این سخن آن است که اگر کسی در صدد است میزان قند و انرژی که به بدن خود می‌رساند، تعادل ایجاد نماید، تنها نمی‌تواند تمرکز خود را بر قند و شکر ساده که جزو کربوهیدرات‌ساده محسوب بشود، متمرکز شود. بلکه باید به تمامی انرژی و قندی که از خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به بدن خود می‌رساند، توجه داشته باشد.
نقش کربوهیدارت‌ها در بدن
در این میان، کربوهیدارت‌ها برای بدن از اهمیت بسیاری برخوردار هستند که نمی‌توان و نباید آنها را به طور کامل از برنامه غذایی روزانه حذف کرد. کربوهیدارت‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. این دسته از مواد، سوختی ایده آل را برای بدن و عملکردهای بدن فراهم می‌آورند و انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن فراهم می آورند. بیش از هر چیز، کربوهیدارت‌ها منبع انرژی سلول‌های مغز، سیستم عصبی و بافت ریه به حساب می‌آیند، زیرا سلول‌های مغز، سیستم عصبی و بافت ریه تنها می‌توانند از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها تقریباً همیشه ثابت است و بدون توجه به این که منبع آن قند یا نشاسته است، هر گرم کربوهیدارت، 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌نماید.
- یکی از نقش‌های مهم کربوهیدارت‌ها آن است که به حفظ پروتئین در بدن کمک می‌کنند. این بدان معنا است که بدن برای تامین انرژی به پروتئین غذا یا بافت های بدن نیازی پیدا نمی‌کند؛ عملی که به آن صرفه جویی پروتئین گفته می‌شود.
- وجود كربوهیدرات‌ها برای متابولیسم كامل سلولی چربی‌ها ضروری است.
- کربوهیدرات‌ها تشکیل‌دهنده بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن مانند غضروف، استخوان و بافت عصبی هستند.
- کربوهیدرات‌ها به ساخت بعضی از ویتامین‌های گروه B کمک می‌نماید. لاکتوز (قند شیر) یکی از عوامل رشد باکتری‌های خاصی در روده بزرگ است که ویتامین‌های گروه B را می‌سازند.
- کربوهیدارت عامل افزاینده جذب كلسیم و فسفر (لاكتوز شیر) در روده کوچک هستند.
منابع کربوهیدارت
منابع کربوهیدارت‌ها عمدتاً گیاهان هستند. به طور کلی مهمترین منابع تامین کربوهیدارت‌ها را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت:
شکر و قند
در انواع شربت‌ها و آبنبات‌های شیرین، مربا، ژله و تمامی ترکیباتی که در آنها قند و شکر استفاده می‌شوند، مقادیری از کربوهیدرات‌های ساده وجود دارد. هرچند باید دانست که بسیاری از این مواد، با وجود ایجاد انرژی فوری برای بدن، دربرگیرنده ارزش غذایی دیگری نیستند. مواد خوراکی شیرینی نظیر عسل، شیره خرما، شیره نارگیل و امثال آن جزو جانشینان مناسبی برای شکر و قند هستند که ضمن طعم شیرین دارای ارزش غذایی و فوایدی برای سلامتی بدن نیز می‌باشند.
میوه‌ها
میوه‌ها یکی از منابع مهم کربوهیدارت‌های ساده برای بدن هستند. آن چه میوه‌ها را حائز اهمیت می‌سازد، فیبر موجود در آنها است که هضم و جذب طولانی‌تری را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر این، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقادیر آب موجود در میوه‌ها نیز از عواملی هستند که آنها را تبدیل به خوراکی‌های قابل اعتمادی می‌سازد.
سبزی‌ها
سبزی‌ها نیز حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هستند و همانند میوه‌ها، دارای ویتامین، مواد معدنی، آب و فیبر هستند که همگی اهمیت آنها را در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دوچندان می‌نمایند.
حبوبات
کربوهیدرات‌ها در انواع حبوبات نیز قابل یافت هستند. از آن جمله می‌توان از «لوبیا»، «نخود فرنگی» و «عدس» نام برد که همگی حاوی کربوهیدرات از نوع پیچیده هستند. در این دسته از مواد غذایی نیز، فیبر وجود دارد که برای بدن بسیار ضروری است. همچنین، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین موجود در حبوبات نیز، این دسته از مواد غذایی را تبدیل به ماده غذایی بسیار مفیدی برای بدن ساخته است.
غلات
یکی دیگر از منابع مهم کربوهیدرات‌ها، غلات و کلیه محصولاتی است که از غلات تهیه می‌شوند. از آن جمله می‌توان به نان، ماکارونی، برنج و امثال آن اشاره کرد. این دسته از مواد غذایی علاوه بر این که حاوی کربوهیدارت پیچیده هستند، دارای مقادیری فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین نیز هستند. در این میان متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که انواع غله سبوس‌دار و تصفیه‌نشده مورد استفاده قرار گیرند.
شیر
در میان محصولات حیوانی و لبنی، شیر حاوی کربوهیدرات ساده است. شیر علاوه بر کربوهیدرات، دارای پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی نیز می‌باشد که برای سلامتی بدن بسیار ضروری هستند.