احتمالاً بسیاری از شما زمانی که کودک بودید، بارها و بارها از پدر و مادر خود شنیده‌اید که «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است». اکنون، این شما هستید که این جمله را، شاید هر روز، به فرزندان خواب‌آلود خود می‌گویید. در حالی که شما در تکاپو هستید که همه اعضای خانواده قبل از رفتن به مدرسه، مهدکودک یا سرکار صبحانه کاملی را صرف کرده باشند، آنها مدام با بدخلقی تکرار می‌کنند: «مامان من گرسنه نیستم». قطعا موافق هستید که گاهی خوراندن صبحانه سالم و مفید به کودکان قبل از این که راهی مدرسه یا مهدکودک شوند، چقدر می‌تواند سخت باشد.
چرا صبحانه؟
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه، خصوصاً برای کودکان است. دلیل این امر آن است که صبحانه سوخت مناسبی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین می‌کند. کودکانی که صبحانه می‌خورند از یک سو در طول روز تمایل بیشتری به غذاهای سالم پیدا می‌کنند و از سوی دیگر احتمال بیشتری دارد که درفعالیت‌های فیزیکی مختلف شرکت کنند؛ دو عامل اصی که می‌تواند به کودکان کمک کند وزن متعادلی داشته باشند و دچار اضافه وزن و چاقی نشوند.
صبحانه به طریق دیگری نیز به وزن متعادل کودکان کمک می‌کند. صبحانه متابولسیم بدن را کلید می‌زند؛ پروسه‌ای که به وسیله آن سوخت موجود در غذا به انرژی تبدیل می‌شود. بنابراین زمانی که متابولیسم آغاز می‌شود، بدن شروع به سوزاندن کالری‌ها می‌نماید و این امر مانع از چاقی و اضافه وزن کودک می‌شود.
بدین ترتیب، کودکانی که صبحانه می‌خورند، مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان را دریافت می‌نمایند و این امر باعث می‌شود که نه تنها وزن کودکان تحت کنترل قرار گیرد، بلکه دچار افزایش کلسترول خون نشوند، کمتر از مدرسه غیبت کنند و در طول روز کمتر به دلیل دل‌دردهایی که عموماً به گرسنگی و کمبود مواد غذایی مربوط هستند، به پزشک نیاز پیدا کنند.
کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، اغلب در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که دچار اضافه وزن شوند. آنها قبل از فرا رسیدن زمان ناهار دچار گرسنگی می‌شوند و بنابراین به ریزه‌خواری خوراکی‌های با کالری بالا روی می‌آورند و یا اگر بتوانند تا زمان ناهار از این ریزه‌خواری‌ها خودداری کنند، در هنگام صرف ناهار، بیش از اندازه غذا می‌خورند و خود به اضافه وزن می‌انجامد.
همچنین، عدم صرف صبحانه تاثیر مستقیمی بر احساس خستگی و تحریک‌پذیری کودکان دارد. کودکان 8 الی 12 ساعت را بدون غذا در خواب سپری کرده‌اند و قطعاً به هنگام صبح نیاز به سوخت‌گیری مجدد دارند تا بتوانند در طول روز سرحال باشند. اگر کودکی در هنگام صبح، حداقل یک صبحانه مختصر نخورده باشد، پیش از آن که ظهر شود، بی‌انرژی شده و بدخلقی را از سر می‌گیرد.
چه بخوریم؟
به همان اندازه که خوردن صبحانه برای کودکان از اهمیت برخوردار است، این که چه چیزهایی در این وعده حیاتی گنجانده شود نیز مهم است. صبحانه‌ای که از نظر غلات کامل، فیبر و پروتئین غنی باشد و در عین حال از شکر اضافه خالی باشد، حافظه کودکان را تقویت می‌کند و کمک بسیار بزرگی است که کودکان دامنه توجه و تمرکز بیشتری داشته باشند؛ مواردی که در کارایی کودک در مدرسه بسیار ضروری هستند.
قرار نیست صبحانه شما همواره همان آیتم‌های سنتی را در بر داشته باشد. شما می‌توانید ترکیبات مختلف و متنوعی را از مواد غذایی مختلف برای صبحانه فراهم کنید و بدین ترتیب صبحانه را به وعده‌ای هیجان برانگیز تبدیل کنید. آن چه خیلی مهم است این است که سعی کنید تعادل غذایی را رعایت کنید به طوری که صبحانه در بر گیرنده «کربوهیدرات‌ها»، «پروتئین» و «فیبر» باشد. کربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای انرژی فوری بدن هستند. انرژی حاصل از پروتئین، زمانی که کربوهیدارت‌ها به مصرف بدن رسیدند، در سوخت‌رسانی به بدن مشارکت می‌کنند. فیبر نیز در ایجاد احساس سیری و بنابراین ممانعت از پرخوری کمک بزرگی است. فیبر کمک می‌کند که غذا در سیستم گوارش حرکت آسان‌تر و هضم بهتری داشته باشد و مانع یبوست شده و از بالا رفتن سطح کلسترول جلوگیری می‌کند.
منابع خوبی که برای چنین صبحانه‌ای می‌توانید از آنها استفاده کنید عبارتند از:
- کربوهیدارت: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، نان و مافین‌های تهیه شده از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
- پروتئین: لبنیات بدون‌چربی یا کم‌چربی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی، انواع دانه‌ها
- فیبر: نان و کلوچه‌های های تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سبوس، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل
علاوه بر این، توجه به مواردی که نباید برای صبحانه سرو شوند نیز اهمیت دارند. در این بین، باید دقت کنید از صبحانه‌ای که تنها کودک را سیر می‌کند اما ارزش غذایی ندارد، اجتناب کنید. به عنوان مثال انواع کیک و شیرینی‌هایی که دارای کالری و شکر بالا هستند اما تامین‌کننده مواد مغذی ذکر شده در بالا نیستند، گزینه‌های خوبی برای صبحانه نیستند. در این میان، اگر از محصولات بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید، حتماً به برچسب ارزش غذایی آنها دقت کنید تا بتوانید از مغذی بودن و مناسب بودن آن محصول برای صبحانه مطمئن شوید.
محیط خانه را آماده کنید
بهترین صبحانه‌ای که می توانید برای کودکان فراهم کنید، صبحانه ای است که با سرو کلوچه یا نان‌های تهیه شده از غلات کامل، میوه‌های تازه و شیر کم چرب همراه باشد. با این وجود برای بسیاری از مادران شاغل خیلی سخت است که چنین صبحانه‌ای را هر روز تدارک ببینند در حالی که خودشان در عجله آماده شدن برای رفتن به سر کار هستند و در عین حال باید هرج و مرج‌های صبحگاهی را نیز مدیریت نمایند. چند پیشنهاد عملی وجود دارد که می‌توان با انجام آنها مطمئن شد که کودک قبل از ترک خانه، صبحانه خوب و سالمی خورده است.
آشپزخانه خود را با گزینه‌های سالم برای صبحانه پر کنید و گزینه‌های ناسالم را حذف کنید. زمانی که کودک همواره خود را احاطه شده با گزینه‌های سالم برای صبحانه ببیند، تمایلی به گزینه‌های ناسالمی که در دسترس نیستند، نشان نمی‌دهد.
تا جایی که امکان دارد سعی کنید همه چیز برای صبحانه را از شب قبل آماده کنید. اگر نیاز است میوه‌ها را خرد کنید یا کلوچه‌ای بپزید و یا لقمه‌ای حاضر کنید، همه این اقدامات را از شب قبل انجام دهید.
همه اعضای خانواده را 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار کنید. بدین ترتیب 10 دقیقه زمان برای صرف صبحانه ایجاد می‌شود و صبحانه به دلیل عجله و کمبود وقت، مورد غفلت قرار نمی‌گیرد.
اجازه دهید کودکان در برنامه‌ریزی برای صبحانه و تهیه آن به شما کمک کنند. زمانی که کودکان خود را همراه شما و مسئول بدانند، کمتر از خوردن صبحانه سرباز می‌زنند.
گزینه‌هایی را برای صبحانه فراهم کنید که اعضای خانواده بتوانند «چنگ بزنند و بروند». زمانی را در نظر بگیرید که زمان کمی برای خوردن صبحانه وجود دارد و یا هیچ زمانی باقی نمانده است. در این حالت قطعاً نمی‌توانید کودک را مجبور کنید که پشت میز بنشیند و زمانی را برای خوردن صبحانه صرف کند. وجود میوه‌های تکه‌ای، کلوچه‌های تهیه شده از غلات کامل و ترکیبات هیجان‌انگیزی در قالب لقمه‌های خوش‌طعم همگی می‌توانند صبحانه‌ای سریع را برای همه اعضای خانواده فراهم کنند.
اگر کودک شما اول صبح احساس گرسنگی نمی‌کند، پکیجی از صبحانه مفید در اختیارش قرار دهید تا بتواند کمی بعدتر، در مسیر مدرسه یا حتی بین کلاس بخورد.
اگر کودک شما به مدرسه یا مهدکودکی می‌رود که در آنجا صبحانه سرو می‌شود، به کودک خود بیاموزید که چگونه انتخاب‌های سالم‌تری از گزینه‌هایی که مدرسه در اختیارشان قرار می‌دهد، داشته باشند.
نکته پایانی
آن چه بسیار مهم است این است که کودکان از رفتار شما می‌آموزند که چگونه رفتار کنند. بنابراین تلاش کنید که شما یک الگوی مناسب برای کودکان باشید؛ فردی که هر روز از تهیه صبحانه لذت می‌برد، مشتاقانه صبحانه می‌خورد و همواره از صبحانه ناسالم پرهیز می‌کند. شما می‌توانید الگوی مناسبی باشید که با رفتارتان به کودک‌تان می‌آموزید صبحانه سالم تا چه میزان از اهمیت برخوردار است و چه جایگاهی در سوخت‌رسانی صبحگاهی به بدن و مغز برخوردار است.
منبع : www.kidshealth.org