سبک زندگی سالم, کودکی خوش طعم

صبحانه را جدی بگیریم

احتمالاً بسیاری از شما زمانی که کودک بودید، بارها و بارها از پدر و مادر خود شنیده‌اید که «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه ‏است». اکنون، این شما هستید که این جمله را، شاید هر روز، به فرزندان خواب‌آلود خود می‌گویید. در حالی که شما در تکاپو هستید ‏که همه اعضای خانواده قبل از رفتن به مدرسه، مهدکودک یا سرکار صبحانه کاملی را صرف کرده باشند، آنها مدام با بدخلقی تکرار ‏می‌کنند: «مامان من گرسنه نیستم». قطعا موافق هستید که گاهی خوراندن صبحانه سالم و مفید به کودکان قبل از این که راهی ‏مدرسه یا مهدکودک شوند، چقدر می‌تواند سخت باشد. ‏

چرا صبحانه؟

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه، خصوصاً برای کودکان است. دلیل این امر آن است که صبحانه سوخت مناسبی را که بدن به آن ‏نیاز دارد، تامین می‌کند. کودکانی که صبحانه می‌خورند از یک سو در طول روز تمایل بیشتری به غذاهای سالم پیدا می‌کنند و از ‏سوی دیگر احتمال بیشتری دارد که درفعالیت‌های فیزیکی مختلف شرکت کنند؛ دو عامل اصی که می‌تواند به کودکان کمک کند وزن ‏متعادلی داشته باشند و دچار اضافه وزن و چاقی نشوند. ‏

صبحانه به طریق دیگری نیز به وزن متعادل کودکان کمک می‌کند. صبحانه متابولسیم بدن را کلید می‌زند؛ پروسه‌ای که به وسیله آن ‏سوخت موجود در غذا به انرژی تبدیل می‌شود. بنابراین زمانی که متابولیسم آغاز می‌شود، بدن شروع به سوزاندن کالری‌ها می‌نماید و ‏این امر مانع از چاقی و اضافه وزن کودک می‌شود. ‏

بدین ترتیب، کودکانی که صبحانه می‌خورند، مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان را دریافت می‌نمایند و این امر باعث می‌شود که نه تنها ‏وزن کودکان تحت کنترل قرار گیرد، بلکه دچار افزایش کلسترول خون نشوند، کمتر از مدرسه غیبت کنند و در طول روز کمتر به دلیل ‏دل‌دردهایی که عموماً به گرسنگی و کمبود مواد غذایی مربوط هستند، به پزشک نیاز پیدا کنند. ‏

کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، اغلب در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که دچار ‏اضافه وزن شوند. آنها قبل از فرا رسیدن زمان ناهار دچار گرسنگی می‌شوند و بنابراین به ریزه‌خواری خوراکی‌های با کالری بالا روی ‏می‌آورند و یا اگر بتوانند تا زمان ناهار از این ریزه‌خواری‌ها خودداری کنند، در هنگام صرف ناهار، بیش از اندازه غذا می‌خورند و خود ‏به اضافه وزن می‌انجامد. ‏

همچنین، عدم صرف صبحانه تاثیر مستقیمی بر احساس خستگی و تحریک‌پذیری کودکان دارد. کودکان 8 الی 12 ساعت را بدون ‏غذا در خواب سپری کرده‌اند و قطعاً به هنگام صبح نیاز به سوخت‌گیری مجدد دارند تا بتوانند در طول روز سرحال باشند. اگر کودکی ‏در هنگام صبح، حداقل یک صبحانه مختصر نخورده باشد، پیش از آن که ظهر شود، بی‌انرژی شده و بدخلقی را از سر می‌گیرد.‏

چه بخوریم؟ ‏

به همان اندازه که خوردن صبحانه برای کودکان از اهمیت برخوردار است، این که چه چیزهایی در این وعده حیاتی گنجانده شود نیز ‏مهم است. صبحانه‌ای که از نظر غلات کامل، فیبر و پروتئین غنی باشد و در عین حال از شکر اضافه خالی باشد، حافظه کودکان را ‏تقویت می‌کند و کمک بسیار بزرگی است که کودکان دامنه توجه و تمرکز بیشتری داشته باشند؛ مواردی که در کارایی کودک در ‏مدرسه بسیار ضروری هستند. ‏

قرار نیست صبحانه شما همواره همان آیتم‌های سنتی را در بر داشته باشد. شما می‌توانید ترکیبات مختلف و متنوعی را از مواد غذایی ‏مختلف برای صبحانه فراهم کنید و بدین ترتیب صبحانه را به وعده‌ای هیجان برانگیز تبدیل کنید. آن چه خیلی مهم است این است ‏که سعی کنید تعادل غذایی را رعایت کنید به طوری که صبحانه در بر گیرنده «کربوهیدرات‌ها»، «پروتئین» و «فیبر» باشد. ‏کربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای انرژی فوری بدن هستند. انرژی حاصل از پروتئین، زمانی که کربوهیدارت‌ها به مصرف بدن رسیدند، ‏در سوخت‌رسانی به بدن مشارکت می‌کنند. فیبر نیز در ایجاد احساس سیری و بنابراین ممانعت از پرخوری کمک بزرگی است. فیبر ‏کمک می‌کند که غذا در سیستم گوارش حرکت آسان‌تر و هضم بهتری داشته باشد و مانع یبوست شده و از بالا رفتن سطح کلسترول ‏جلوگیری می‌کند. ‏

منابع خوبی که برای چنین صبحانه‌ای می‌توانید از آنها استفاده کنید عبارتند از:‏

  • کربوهیدارت: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، نان و مافین‌های تهیه شده از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
  • ‏پروتئین: لبنیات بدون‌چربی یا کم‌چربی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی، انواع دانه‌ها‏
  • ‏فیبر: نان و کلوچه‌های های تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سبوس، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‏

علاوه بر این، توجه به مواردی که نباید برای صبحانه سرو شوند نیز اهمیت دارند. در این بین، باید دقت کنید از صبحانه‌ای که تنها ‏کودک را سیر می‌کند اما ارزش غذایی ندارد، اجتناب کنید. به عنوان مثال انواع کیک و شیرینی‌هایی که دارای کالری و شکر بالا ‏هستند اما تامین‌کننده مواد مغذی ذکر شده در بالا نیستند، گزینه‌های خوبی برای صبحانه نیستند. در این میان، اگر از محصولات ‏بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید، حتماً به ‎‎‏برچسب ارزش غذایی‏‎‎ آنها دقت کنید تا بتوانید از مغذی بودن و مناسب بودن آن محصول ‏برای صبحانه ‎‎‏مطمئن‎ ‎شوید. ‏

محیط خانه را آماده کنید

بهترین صبحانه‌ای که می توانید برای کودکان فراهم کنید، صبحانه ای است که با سرو کلوچه یا نان‌های تهیه شده از غلات کامل، ‏میوه‌های تازه و شیر کم چرب همراه باشد. با این وجود برای بسیاری از مادران شاغل خیلی سخت است که چنین صبحانه‌ای را هر ‏روز تدارک ببینند در حالی که خودشان در عجله آماده شدن برای رفتن به سر کار هستند و در عین حال باید هرج و مرج‌های ‏صبحگاهی را نیز مدیریت نمایند. چند پیشنهاد عملی وجود دارد که می‌توان با انجام آنها مطمئن شد که کودک قبل از ترک خانه، ‏صبحانه خوب و سالمی خورده است.

‏آشپزخانه خود را با گزینه‌های سالم برای صبحانه پر کنید و گزینه‌های ناسالم را حذف کنید. زمانی که کودک همواره خود را احاطه ‏شده با گزینه‌های سالم برای صبحانه ببیند، تمایلی به گزینه‌های ناسالمی که در دسترس نیستند، نشان نمی‌دهد.‏

‏تا جایی که امکان دارد سعی کنید همه چیز برای صبحانه را از شب قبل آماده کنید. اگر نیاز است میوه‌ها را خرد کنید یا کلوچه‌ای ‏بپزید و یا لقمه‌ای حاضر کنید، همه این اقدامات را از شب قبل انجام دهید.‏

‏همه اعضای خانواده را 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار کنید. بدین ترتیب 10 دقیقه زمان برای صرف صبحانه ایجاد می‌شود و ‏صبحانه به دلیل عجله و کمبود وقت، مورد غفلت قرار نمی‌گیرد.‏

‏اجازه دهید کودکان در برنامه‌ریزی برای صبحانه و تهیه آن به شما کمک کنند. زمانی که کودکان خود را همراه شما و مسئول ‏بدانند، کمتر از خوردن صبحانه سرباز می‌زنند.‏

‏گزینه‌هایی را برای صبحانه فراهم کنید که اعضای خانواده بتوانند «چنگ بزنند و بروند». زمانی را در نظر بگیرید که زمان کمی برای ‏خوردن صبحانه وجود دارد و یا هیچ زمانی باقی نمانده است. در این حالت قطعاً نمی‌توانید کودک را مجبور کنید که پشت میز ‏بنشیند و زمانی را برای خوردن صبحانه صرف کند. وجود میوه‌های تکه‌ای، کلوچه‌های تهیه شده از غلات کامل و ترکیبات ‏هیجان‌انگیزی در قالب لقمه‌های خوش‌طعم همگی می‌توانند صبحانه‌ای سریع را برای همه اعضای خانواده فراهم کنند.‏

‏اگر کودک شما اول صبح احساس گرسنگی نمی‌کند، پکیجی از صبحانه مفید در اختیارش قرار دهید تا بتواند کمی بعدتر، در مسیر ‏مدرسه یا حتی بین کلاس بخورد.‏

‏اگر کودک شما به مدرسه یا مهدکودکی می‌رود که در آنجا صبحانه سرو می‌شود، به کودک خود بیاموزید که چگونه انتخاب‌های ‏سالم‌تری از گزینه‌هایی که مدرسه در اختیارشان قرار می‌دهد، داشته باشند.‏

نکته پایانی

آن چه بسیار مهم است این است که کودکان از رفتار شما می‌آموزند که چگونه رفتار کنند. بنابراین تلاش کنید که شما یک الگوی ‏مناسب برای کودکان باشید؛ فردی که هر روز از تهیه صبحانه لذت می‌برد، مشتاقانه صبحانه می‌خورد و همواره از صبحانه ناسالم ‏پرهیز می‌کند. شما می‌توانید الگوی مناسبی باشید که با رفتارتان به کودک‌تان می‌آموزید صبحانه سالم تا چه میزان از اهمیت ‏برخوردار است و چه جایگاهی در سوخت‌رسانی صبحگاهی به بدن و مغز برخوردار است. ‏

منبع : www.kidshealth.org

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.