خوشمزه‌های بدون گلوتن

دانه‌چیا: قدرت طبیعت

دانه چیا یا تخم شربتی، از سالم‌ترین خوراکی‌های سیاره زمین به شمار می‌رود که با وجود ظاهر ریز و کوچک آن، سرشار از مواد ‏مغذی ارزشمند برای بدن است. دانه‌های چیا، دانه‌های ریز سیاه یا سفید رنگی هستند که خاستگاه‌شان، گیاهی بومی در امریکای ‏جنوبی است. شاید جالب باشد که بدانید، کلمه «چیا» برگرفته از زبان مایای کهن به معنای «قدرت» است. گفته می‌شود، ‏سرخپوستان مایایی نیروی مهارنشدنی خود را مدیون این دانه‌های معجزه آسا می‌دانستند و برای آن ارزش بسیاری قایل بودند و ‏پیش از هر نبردی، از این دانه‌ها استفاده می‌کردند. در چند سال اخیر، این دانه خوراکی فوق‌العاده، محبوبیت ویژه‌ای در بین مردم ‏کسب کرده است و در سرتاسر جهان برای تغذیه سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این میان، دانه چیا معمولاً رشدی طبیعی دارند ‏و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییریافته و مصنوعی حاصل نمی‌شوند و عاری از هر گونه ‎‎گلوتن‎‎ می‌باشند که برای بیمارانی که به ‏گلوتن حساسیت دارند، جایگزین غذایی مناسبی محسوب می‌شود؛ امری که ما را بر آن داشت این دانه خوراکی را در این پست ‏معرفی کنیم. اما دانه چیا چه خواصی دارد که آن را به نوعی قهرمان گمنام تبدیل کرده است؟ ‏

دانه چیا و سلامت روده ‏

هر 28 گرم از دانه چیا معادل 2 قاشق سوپ‌خوری، حاوی 12 گرم کربوهیدارت است که تنها 1 گرم آن کربوهیدارت قابل هضم است. ‏‏11 گرم دیگر آن، فیبر است که در بدن هضم نمی‌شود و برای عملکردهای بدن بسیار مفید و ضروری است. فیبرها منبع بسیار مهمی ‏برای سلامت روده به حساب می‌آیند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه و عملکردشان را تسهیل می‌نمایند. با توجه به این که 40 ‏درصد از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل داده است، بنابراین یکی از بهترین منابع فیبر در جهان به حساب می‌آید.‏ علاوه بر این، دانه چیا به واسطه آن که فاقد گلوتن است، برای افرادی که حساسیت‌های روده‌ای یا سلیاک دارند و قادر به مصرف ‏گلوتن نیستند، می‌توانند این محصول را در برنامه غذایی خود جایگزین نمایند. ‏

دانه چیا و بهبود دیابت نوع 2‏

فیبر موجود در دانه چیا، علاوه بر نقش آن در سلامت روده، کمک بزرگی برای کنترل قند خون است و می‌تواند شاخص قند خون را ‏بلافاصله پس از صرف غذا کاهش دهد. از این روست که یکی از مهم‌ترین کاربرد دانه‌های چیا در حال حاضر، کمک به بیماران دیابتی ‏و خصوصا دیابت نوع 2 است که بتواند به افراد کمک کند میزان قند خون خود را کنترل نمایند. ‏

دانه‌های چیا و گیاه‌خواری

هر 28 گرم از دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین است. به عبارت بهتر 14 درصد از وزن دانه چیا، پروتئین است که در مقایسه با دیگر ‏گیاهان، بسیار زیاد است. با توجه به این که دانه‌های چیا به واسطه آن که منبعی فوق‌العاده برای پروتئین هستند، برای گیاه‌خوارانی ‏که میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده یا از آن اجتناب می‌کنند، بسیار مناسب است. ‏

دانه چیا و استخوان‌ها

دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در سلامت استخوان‌ها نقش دارند؛ موادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین. در ‏این میان، در هر 28 گرم از دانه چیا در برگیرنده 18 درصد کلسیم، 30 درصد منیزیم و 27 درصد فسفری است که برای مصرف ‏روزانه توصیه می‌شود. همان طور که مشاهده می‌شود، میزان کلسیم موجود در دانه‌های چیا فراتر از کلسیم اغلب محصولات لبنی ‏است. بنابراین افرادی که قادر نیستند از محصولات لبنی استفاده نمایند، می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق دانه‌های چیا ‏تامین کنند. ‏

دانه چیا و جوانی

دانه‌های چیا به چند طریق با جوانی و شادابی ارتباط دارند. پیش از هر چیز، دانه‌های چیا سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی ‏اکسیدان‌ها به مقابله با تشکیل رادیکال‌های آزاد که موجب آسیب به مولکول‌های سلولی و تسریع روند پیری می‌شوند، می‌پردازند. ‏ علاوه بر این، دانه‌های چیا در برگیرنده منیزیم فراوان هستند که به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند. پایین بودن ‏سطح‎ ‎منیزیم‎ ‎بدن باعث سردرد و خستگی می‌شود و بنابراین دانه چیا می‌تواند عامل مناسبی برای این منظور باشد. همچنین، ‏دانه‌های چیا حاوی ترپیتوفان و آمینو اسید هستند که می‌توانند به بدن‌تان کمک کنند سروتونین تولید کند. سروتونین به بدن کمک ‏می‌کند با اضطراب مبارزه کند و الگویی منظم‌تر داشته باشد‎.‎

در نهایت، هر 28 گرم از دانه چیا حاوی 9 گرم چربی است که از این میان 5 گرم آن امگا 3 می‌باشد. این مقدار بیش از مقدار ‏امگا3ای است که از ماهی سالمون یافت می‌شود. البته این امگا3 از آن نوع امگا3 مورد نیاز بدن نیست و لذا نباید در این مورد اغراق ‏به خرج داد. اما اسید چرب امگا‎ ‎‏3‏‎ ‎موجود در دانه چیا باعث کاهش التهاب و خشکی و افزایش جریان خون می‌شود که باعث ‏درخشانی پوست می‌گردد. آنتی اکسیدان‌ها نیز در مراقبت از پوست بسیار مفید هستند و به همین دلیل است که از دانه‌های چیا به ‏عنوان یک لایه بردار در برخی ماسک‌های پوستی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ‏

دانه چیا و کاهش وزن

دانه چیا کاهنده وزن نیست. اما به واسطه چند دلیل اصلی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی لاغری می تواند ایفا کند. نخست آن که هر ‏‏28 گرم از دانه چیا با وجود تمام مواد مغذی که فراهم می‌آورد، تنها 137 کالری تولید می‌کند. علاوه بر آن، دانه‌های چیا قادر هستند ‏‏10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند و به صورت ژلی در آیند که در معده حجیم می‌شود. این فرایند کمک می‌کند که فرد ‏احساس سیری کرده و به طور خودکار تمایل کمتری برای مصرف کالری بیشتر داشته باشد. در نهایت، پروتئین موجود در دانه چیا ‏است که قادر است اشتها را کاهش دهد و در کاهش وزن کمک بزرگی محسوب شود. ‏

دانه‌های چیا و ورزشکاران

دانه‌های چیا برای ورزشکاران نیز فواید بسیاری دارد. این ماده خوراکی، از یک سو تامین کننده کربوهیدارت مناسب برای پیکارهای ‏استقامتی است، از سوی دیگر جذب مواد مغذی در بدن آنها را افزایش داده و از میزان جذب قند می‌کاهد. در عین حال، یک ماده ‏مغذی است که می‌تواند برای تجدید قوا از سوی ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد. ‏

احتیاط فراموش نشود

استفاده از دانه چیا می‌بایست با احتیاط صورت گیرد. نخست آن که اگر فردی به طور معمول فیبر چندانی مصرف نمی‌کند، مصرف ‏یکباره حجم زیادی از دانه چیا، می‌تواند عوارض جانبی گوارشی برایش به همراه داشته باشد. علاوه بر این، استفاده بیش از حد از ‏دانه چیا می‌تواند ایجادکننده مشکلات جدی باشد. میزان مصرف متعارف و توصیه شده دانه‌های چیا ۲۰ گرم معادل یک و نیم قاشق ‏سوپ‌خوری و دوبار در روز است. همچنین، اگر فردی سابقه بیماری دیسفاژی یا اختلال در بلع داشته باشد، استفاده از دانه چیا ‏خصوصا در حالت خشک آن می‌تواند خطرناک باشد. زیرا این دانه‌ها می‌توانند به سرعت یک گوی ژله‌ای ایجاد کرده و بخشی از مری ‏بیمار را مسدود نماید. ‏

بنابراین، هرچند دانه چیا یک ابرخوراکی است که مصرف آن سریع و آسان است و سرشار از مواد مغذی است، اما در مصرف آن دقت ‏بسیاری لازم است. خصوصاً در مورد کودکان، مشورت با پزشک ضروری است. ‏

نحوه مصرف

دانه‌های چیا به خودی خود طعم خاصی ندارند، بنابراین می‌توان آنها را تقریباً به هر چیزی افزود. دانه چیا را می‌تواند به صورت خام ‏مصرف کرد که برای این منظور می‌توان آن را در نوشیدنی خیس کرد، به فرنی یا پودینگ و یا حتی به غذا افزود. علاوه بر این، ‏می‌توان دانه چیا را روی نان، ماست، سبزیجات یا برنج به صورت خام پاشید.‏

از آنجایی که دانه چیا آب و چربی را جذب می‌کند، می‌توان از آن برای غلیظ کردن سس استفاده کرد. همچنین در برخی دستور ‏پخت‌ها جایگزین تخم‌مرغ نیز می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.