کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟ در این مقاله می‌خواهیم به‌طور کامل به این سوال پاسخ دهیم، اما قبل از بررسی این سوال، همانطور که می‌دانید، وقتی نام کلسیم به گوش می‌رسد به‌طور طبیعی به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها فکر می‌کنیم. این ماده معدنی نقش حیاتی در لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم قلب و عملکرد عصبی دارد.
لازم به ذکر است که بدانید حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و ۱ درصد آن در خون و بافت‌ها ذخیره می‌شود. بدن برای حفظ سطح کلسیم در خون، هورمون پاراتیروئید را ترشح می‌کند که به استخوان‌ها سیگنال می‌دهد کلسیم را آزاد کنند و جذب آن را در روده بهبود می‌بخشد.
کلسیم از دو طریق دریافت می‌شود: از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها و جذب آن‌ها در بدن. به این نکته توجه داشته باشید که اگر فرد به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، بدن مجبور است که از استخوان‌ها کلسیم بگیرد. برای بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، و گروه‌های خاصی مانند نوجوانان و زنان یائسه حتی به مقدار بیشتری نیز نیاز دارند. در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید تا منابع غنی از کلسیم را به شما معرفی کنیم.
آشنایی با منابع غنی از کلسیم
کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟ منابع غنی از کلسیم شامل چه مواردی می شوند؟ در ادامه شما را با لیست کاملی از مواد غذایی حاوی کلسیم آشنا می‌کنیم تا به پاسخ این سوال‌ها برسید:
ماهی ساردین: ماهی ساردین به دلیل استخوان‌های نرم و قابل هضمش، حاوی کلسیم بالایی است. ۱۰۰ گرم از این ماهی می‌تواند کلسیم بیشتری نسبت به شیر فراهم کند. این ماهی می‌تواند به سالادها اضافه شود یا به عنوان پیش‌غذا گریل شود.
برگ خردل: برگ خردل که متعلق به خانواده کاهو است، دارای کالری بسیار کم و حاوی ۶۴ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان می‌باشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است.
دانه‌های چیا: یک قاشق غذاخوری دانه‌های چیا حاوی ۹ میلی‌گرم کلسیم است. این دانه‌ها را می‌توان روی غذاها ریخت یا در اسموتی‌ها استفاده کرد. دانه‌های چیا همچنین غنی از فیبر و پروتئین هستند.
بادام: یک فنجان بادام حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. بادام‌ها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E و منیزیم هستند و می‌توانند به عنوان میان وعده‌ای سالم مصرف شوند.
سالمون: کنسرو سالمون با استخوان حدود یک‌چهارم نیاز روزانه کلسیم را در هر ۱۰۰ گرم تأمین می‌کند. همچنین سرشار از پروتئین و امگا ۳ است.
دانه‌های کنجد: یک قاشق دانه کنجد ۸۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. این دانه‌ها به سالادها و غذاها اضافه می‌شوند و حاوی فیبر و پروتئین هستند.
پرتقال و آب پرتقال: هر پرتقال بزرگ حدود ۷۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. آب پرتقال غنی شده نیز می‌تواند به اندازه یک لیوان شیر کلسیم داشته باشد و منبع خوبی از ویتامین C است.
توفو: توفو، به‌ویژه نوع غنی‌شده آن، می‌تواند تا ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم در هر نیم‌فنجان داشته باشد. توفو همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی است.
آمارانت: یک فنجان آمارانت حاوی مقدار مشابه کلسیم در یک لیوان شیر است و منبع غنی از آهن و منیزیم نیز می‌باشد.
کدو حلوایی: دو فنجان کدو حلوایی حدود ۱۲۶ کالری و کلسیم معادل نصف یک فنجان شیر را فراهم می‌کند. همچنین ویتامین A و C بالایی دارد.
شیر بادام: شیر بادام می‌تواند بین ۲۵ تا ۴۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین کند. این شیر کم‌کالری است و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه مناسبی است.
لوبیا چیتی: یک فنجان لوبیا چیتی حاوی ۸ درصد نیاز روزانه کلسیم است و منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی نیز می‌باشد.
کلم پیچ: دو فنجان کلم پیچ معادل کلسیم موجود در ۱۰۰ گرم شیر فراهم می‌کند. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین K و فیبر است.
ماست: یک فنجان ماست معمولی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و گزینه‌ای عالی برای تأمین کلسیم روزانه است.
کلم سبز: هر فنجان کلم سبز حدود ۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A و C است.
انجیر خشک: هر انجیر خشک حدود ۱۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. مصرف ۱۰ عدد انجیر می‌تواند معادل نصف یک فنجان شیر کلسیم فراهم کند.
ادامامه (سویا سبز): یک فنجان ادامامه حاوی ۹۸ میلی‌گرم کلسیم است و منبع خوبی از پروتئین و فیبر می‌باشد.
بامیه: یک فنجان بامیه حاوی ۸۲ میلی‌گرم کلسیم است و می‌تواند به روش‌های مختلف پخته شود.
پنیر: پنیر پارمسان یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است که در هر ۲۰۰ گرم بیش از یک لیوان شیر کلسیم دارد.
کلم بوک چوی: یک فنجان کلم بوک چوی حاوی مقدار معادل کلسیم با نصف یک لیوان شیر است و سرشار از ویتامین A و K است.
شیر سویا: شیر سویا غنی‌شده می‌تواند تا ۳۶۷ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد و منبع خوبی از ویتامین D و پروتئین است.
کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی حاوی ۸۷ میلی‌گرم کلسیم است و منبع غنی‌ای از ویتامین A و C به شمار می‌آید.
میگو: یک فنجان میگو حدود نصف یک لیوان شیر کلسیم دارد و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است.
جو دوسر: یک فنجان جو دوسر حدود ۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد و در صورت ترکیب با شیر یا بادام، میزان کلسیم بیشتری فراهم می‌کند.
تخمه آفتابگردان: یک فنجان تخمه آفتابگردان حدود ۱۰ درصد نیاز روزانه کلسیم را تأمین می‌کند و همچنین منبع خوبی از منیزیم است.
با شناخت این منابع غنی از کلسیم، می‌توانید به راحتی نیاز روزانه خود را تأمین کرده و از سلامت استخوان‌ها و دندان‌های خود مراقبت کنید.
جمع بندی
کلسیم در چه چیزهای وجود دارد؟ در این مقاله سعی کردیم اطلاعات جامعی در ارتباط با این سوال به شما بدهیم. همانطور که گفتیم کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که نقش حیاتی در ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و در بسیاری از منابع غذایی و لبنی یافت می‌شود.
افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند یا از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، می‌توانند از منابع گیاهی نیز کلسیم مورد نیاز خود را تأمین کنند.
افرادی که به دنبال افزایش میزان کلسیم در رژیم غذایی خود هستند، گزینه‌های متنوعی در دسترس دارند که می‌توانند آن‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند؛ اما اگر به هر دلیلی قادر به دریافت کلسیم کافی از منابع ذکر شده نیستید، می‌توانید کمبود کلسیم خود را از طریق مصرف قرص های کلسیم اصل و باکیفیت برطرف کنید.
سوالات متداول
آیا تنها لبنیات منبع کلسیم هستند؟
خیر، علاوه بر لبنیات، منابع دیگری مانند سبزیجات برگ‌سبز، دانه‌ها، حبوبات و غذاهای غنی‌شده با کلسیم نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کنند.
آیا می‌توانم کلسیم را از رژیم غذایی گیاهی تأمین کنم؟
بله، با مصرف سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی، دانه‌های چیا و بادام، می‌توانید به راحتی کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. همچنین شیرهای گیاهی غنی‌شده نیز گزینه‌های خوبی هستند.
چه مقدار کلسیم در روز نیاز داریم؟
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه بسته به سن و جنس متفاوت است، اما به طور کلی برای بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود و این مقدار برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
بهترین و باکیفیت ترین قرص کلسیم را از کجا تهیه کنیم؟
برای خرید قرص کلسیم باکیفیت، اصل و خارجی و البته با قیمتی مقرون‌به‌صرفه ما به شما سایت فروشگاه اینترنتی فودلی را معرفی می‌کنیم که قبل از خرید برای شما مشاوره‌ی رایگان و تخصصی به همراه دارد.