جواب این سوال که چگونه میتوان کاری کرد که کودکان بهتر آموزش ببینند، در این نکته نهفته است که آموزش بهتر و بیشتر به عملکرد مغز، ذهن و حافظه کودک بستگی دارد. زمانی که بتوانیم عملکرد مغز، ذهن و حافظه را در بهترین حالت قرار دهیم، میتوانیم انتظار داشته باشیم که کودک بهتر آموزش ببیند و مسیر ترقی را در دوران مدرسه و پس از آن با سهولت و انگیزه بیشتری طی کند.
در این میان، سیستم حافظه و یادگیری یکی از پیچیدهترین و شگفتانگیزترین سیستمهای بدن است. برای این که بتوانیم بهترین کارایی این سیستم را شاهد باشیم، میبایست بدانیم که این سیستم چگونه کار میکند و چگونه باید از آن مراقبت کرد. تغذیه، یکی از مهمترین راههای مراقبت از سیستم حافظه و یادگیری است. تغذیه مناسب نفش مهمی در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی و همچنین بهبود حافظه دارد و بنابراین مصرف غذای مفید و مغذی برای مغز ایجادکننده این اطمینان است که کودک بتواند بیشترین بهره را از ذهن و حافظه خود ببرد و یادگیری بهتری داشته باشد.
اما چه نوع مواد خوراکی قادر است عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه را تقویت کند؟ در ادامه ما به معرفی مهمترین مواد غذایی میپردازیم که از جمله کلیدهای یک ذهن برتر به شمار میروند. پیش از هر چیز، نگاهی میاندازیم به مهمترین مواد مغذی مورد نیاز مغز:
1. کربوهیدراتها
سلولهای مغز برای تغذیه منحصراً از قند خون (گلوکز) استفاده میکنند و کربوهیدارتها تامینکننده این خوراک اصلی برای مغز هستند. علاوه بر این، کربوهیدارتها نقشی اساسی در کنترل قند خون و جلوگیری از افت قند دارند و بر این اساس هنگام مطالعه تاثیر مستقیمی بر قدرت یادگیری و هشیاری دانشآموزان دارند. انواع بیسکویتها، کیکهای ساده و میوهها، خصوصاً به عنوان میانوعده، مانع کاهش سطح هشیاری کودکان هنگام مطالعه خواهند بود.
2. پروتئینها
اگر قصد دارید کودکتان به اوج توان ذهنی خود دست یابد، در کنار کربوهیدارتهای پیچیده مانند نان و غلات سبوسدار، از غذاهای حاوی پروتئین نظیر ماهی، بوقلمون، شیر و ماست کمچرب استفاده کنید. پروتئین باعث باهوشتر شدن کودکان نمیشود، اما قادر است از کم کار شدن مغز جلوگیری نماید و مغز را در حالت فعال نگه دارد.
3. مواد معدنی
ید، آهن و روی از جمله مهمترین مواد معدنی هستند که به طور اختصاصی برای عملکرد سالم مغز لازم و ضروری هستند. کمبود این مواد باعث تضعیف یادگیری و اختلال در سیستم عصبی خواهد شد. در این میان، کاهش روی کمتر از حد طبیعی، تاثیر قابل توجهی بر تقلیل عملکرد حافظه و تمرکز فکری دارد. غنیترین منابع روی، غذاهای دریایی مانند صدف، ماهی و سایر آبزیان است. همچنین حبوبات، غلات، دانههای سبوس دار و گوشت تیره بوقلمون نیز مقادیر قابل توجهی روی در خود دارند.
4. ویتامینها
در میان انواع ویتامینها، ویتامینهای گروه B خصوصاً B2 ، B1 و B6 عامل تقویت حافظه میباشند که تاثیر زیادی روی فعالیت مغز و سنتز انتقالدهندههای عصبی دارند. بنابراین برای بهینه کردن فعالیت مغز باید از ویتامینهای گروه B به مقدار کافی در برنامه غذایی استفاده کرد.
علاوه بر این، ویتامین E نیز یکی از ویتامینهای مفید برای عملکرد حافظه است. این ویتامین از فرایندی به نام «تصلب شرایین» که مانع از خونرسانی مناسب به مغز میشود، جلوگیری میکند و بدینترتیب نقش مهمی در میزان یادگیری ایفا میکند.
تیامین نیز یکی دیگر از ویتامینهایی است که متخصصان علم تغذیه از آن به عنوان «ویتامین اعصاب» نام میبرند که به کارایی سیستمهای عصبی بهبود میبخشند. این ویتامین در جوانه گندم، سبوس، آجیل، گوشت و غلات وجود دارد.
در نهایت کاروتن یکی دیگر از انواع ویتامینی است که در سبزیجات بزرگ به رنگ سبز تیره و در میوهها و سبزی های به رنگ نارنجی تیره وجود دارد و نقش بسزایی در کارایی مغز و حافظه ایفا میکند.
5. اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا3 انواعی از اسیدهای چرب هستند که خواص بیشماری دارند که در این میان مهمترین خاصیت آن تقویت حافظه است. امگا3 برای افزایش دقت و تمرکز در کودکان خصوصاً کودکان بیشفعال بسیار مفید است و قادر است فرایند یادگیری را بهبود بخشد. امگا3 در انواع ماهیها، دانههای کتان، لوبیای سویا و گردو قابل یافت است و توصیه میشود که به طور جدی در برنامه غذایی کودکان گنجانده شود.
میوهها و تقویت یادگیری و حافظه
با توجه به آن چه گفته شد، میوهها یکی از مهمترین خوراکیهایی هستند که سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانها بوده و با تامین مواد مغذی ذکر شده در سطور بالا، تاثیر بسزایی بر عملکرد مغز گذاشته و توان یادگیری و حافظه را افزایش میبخشند. در این میان، دانشمندان به طور مشخص، برخی از میوهها را به عنوان معجون تقویت حافظه معرفی میکنند.
1. زغال اخته
زغال اخته سرشار از آنتیاکسیدانها است که باعث افزایش اتصالات میانسلولی مغزی میشوند و بدین طریق، عملکرد حافظه را بهبود میبخشند.
2. سیب
سیب، مملو از ویتامینهای C، A و ویتامینهای گروه B بوده و دارای املاح سودمندی چون کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، پتاسیم و سدیم و همچنین حاوی مقادیر فراوانی آنتیاکسیدان است. بر این اساس، سیب تقویبتکننده مغز و اعصاب بوده، مانع از آسیب دیدن سلولهای مغزی شده و بنابراین کارایی و سلامت مغز و حافظه را در بهترین حالت قرار میدهد. از این روست که این میوه بهشتی، برای دانشآموزان و افزایش عملکرد آموزشی آنها بسیار توصیه شده است.
3. انجیر
انجیر دارای کلسیم و فسفر فراوان است و ضمن آن که در رویش استخوانها و رشد کودکان بسیار مفید است، نقش بسزایی در رشد سلولهای مغزی ایفا میکند. این در حالی است که انجیر منبع تولید انرژی فراوانی است و جزو مهمترین تقویتکنندههای سیستم مغز و اعصاب به شمار میآید.
4. پرتقال
همانطور که میدانید، پرتقال ویتامین C فراوانی دارد. اما تاثیر آن بر عملکرد مغز به دلیل وجود املاحی است که مانع از رقیق شدن خون میشوند. به همین دلیل پرتقال برای آرامش اعصاب و تقویت ذهن مورد توجه قرار دارد. مصرف پرتقال از طرف کودکان میتواند از خستگی فکری و جسمی آنها جلوگیری نماید و آنها را برای فرایند فعال آموزشی آماده و سر حال نگه دارد.
5. زردآلود
زردآلو به علت دارا بودن گروه ویتامینهای B دارویی موثر برای تقویت اعصاب و افزایش کارایی ذهن است. زردآلود برای درمان بیماریهای عصبی، روحی و روانی، خمودگی، بیخوابی، خستگی شدید، گیجی و فراموشی بسیار مورد توجه است و برای افزایش نشاط کودکان و کارایی بالای ذهنشان در امر آموزش، بسیار توصیه شده است.
6. خرما
خرما سرشار از فسفر و کلسیم است. فسفر مهمترین مادهای است که سلولهای عصبی را سرزنده نگه میدارد و بنابراین خرما نقش بسزایی در تقویت توان فکر و کارایی مغز ایفا میکند.
7. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از مهمترین منابع آنتیاکسیدانها است که در این میان میزان آنتیاکسیدان در توتفرنگی یخ زده دهها برابر بیشتر است. محققان نشان دادهاند که مصرف این میوه فرایند پیری مغز را کاهش میدهد. این امر به این دلیل است که توت فرنگی دارای آنتوسیانین میباشد که به عنوان عامل اصلی انتقال پیامهای عصبی و جلوگیری از تشکیل لختههای خونی شناخته میشود. این خواص را در سایر تو ها از جمله شاتوت نیز میتوان مشاهده کرد.
8. انگور
انگور سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، منگنز، کلر، ید و فسفر و ویتامینهای گروه B وC است. آنچه انگور را به معجونی برای مغز و حافظه تبدیل میکند این است که انگور پتاسیم و فسفر فراوانی دارد؛ موادی که برای اعصاب و مغز ما بسیار ضروری هستند و به افزایش هوش و حافظه میانجامد.
9. کندر
کندر گیاهی دارویی از راسته افراها است. محققان دریافتهاند که تجویز کندر در دوران بحرانی رشد و نمو سیستم عصبی جنین و نوزاد، موجب افزایش چشمگیر قابلیتهای یادگیری، به ویژه تقویت و نگهداری حافظه میشود. از این رو متخصصان بر این باور هستند که کندر تاثیر مثبت بر روند تکامل مغز دارد و میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.
سبزیجات و تقویت یادگیری و حافظه
علاوه بر میوهها، سبزیجات نیز به دلیل داشتن مواد معدنی و ویتامینهای فراوان، نقش بسیاری در رشد سلولهای مغزی و تقویت حافظه ایفا میکنند. در این میان، متخصصان تغذیه به طور مشخص، برخی از سبزیجات را به عنوان معجون تقویت حافظه میشناسند.
1. پیاز
پیاز حاوی ویتامینهای C ، Bو A و سرشار از فسفر است و به همین دلیل فعالیت مغز را تسهیل و کار فکری را آسان میسازد، از این رو توصیه شده است که در رژیم غذایی کودکان حتما مورد استفاده قرار گیرد.
2. گل میخک
این گیاه ارزشمند در تقویت حافظه، درمان ناراحتی اعصاب و رفع سردرد بسیار مفید است و دم کرده آن برای افرادی که حافظه ضعیفی دارند، توصیه میشود.
3. جوانه گندم
جوانه گندم یکی از مفیدترین غذاها برای مغز است زیرا منبع غنی منیزیم، آنتی اکسیدانها و ویتامین E است.
4. گلکلم
یکی از تازهترین مطالعات نشان داده است که گلکلم تقویتکننده حافظه است. دانشمندان نشان دادهاند که عصاره پنج نوع میوه و سبزی شامل گل کلم، سیبزمینی، پرتقال، سیب و تربچه حاوی موادی است که تاثیر آنها مشابه داروهای درمان آلزایمر است. این تاثیر بیش از هر چیز در خواص گلکلم نهفته است که ناشی از وجود مادهای به نام گلوکوسینولات است که کارایی دستگاه عصبی را در وضعیت مناسبی قرار میدهد.
5. اسفناج
اسفناج با عملکرد آنتیاکسیدانی باعث کاهش افت عملکرد مغز خصوصاً در سنین بالا میشود. متخصصان علم تغذیه توصیه میکنند که اسفناج در رژیم غذایی کودکان و دانشآموزان گنجانده شود تا نه تنها از کارایی بیشتر مغز خود بهره ببرند، بلکه از اختلالات عصبی و سکته مغزی در سنین بالاتر نیز جلوگیری شود.
فراوردههای حیوانی و تقویت یادگیری و حافظه
علاوه بر میوهها و سبزیجات، آجیل و برخی از فراوردههای حیوانی نیز نقش بسزایی در تقویت کارایی مغز ایفا میکنند. در این میان چند مورد از مهمترین این مواد را به قرار زیر هستند:
1. ماهی
ماهی یکی از ارزشمندترین مواد غذایی است که به دلیل دارا بودن بسیاری از مواد معدنی از جمله روی، ید، کلسیم و فسفر و خصوصاً وجود امگا3، اثر قابلتوجهی در عملکرد سیستم عصبی دارد. پژوهشگران نشان دادهاند که مصرف ماهی، دست کم یک بار در هفته موجب میشود افراد حتی در سنین پیری نیز از قدرت اندیشه و حافظه خوبی برخوردار باشند.
2. گوشت قرمز
گوشت قرمز خصوصاً گوشت بره منبع غنی ویتامین B12 و آهن میباشد که هر دو در خونرسانی به مغز و بالا بردن توانایی فکری نقش قابلتوجهی دارند.
3. زرده تخم مرغ
زرده تخممرغ حاوی کولین است و همان طور که گفته شد کولین مسئول عملکرد و سلامتی مغز است و کمبود آن باعث تحلیل قوای مغز میشود.
4. شیر
شیر یکی از کاملترین مواد غذایی و منبع غنی بسیاری از مواد مغذی است و حاوی موادی است که در تقویت سیستم عصبی و حافظه و یادگیری دانشآموزان بسیار موثر هستند. در این میان، شیر مادر دارای ترکیبات خاصی است که به طرز چشمگیری باعث رشد قوای ذهنی میشود. دانشمندان ثابت کردهاند کودکانی که از شیر مادر تغذیه شدهاند، از ضریب هوشی بالاتری برخوردار هستند.
آجیل و تقویت یادگیری و حافظه
آجیل منبع غنی مواد معدنی به ویژه عنصر برم میباشد عنصری که روی فعالیتهای الکترویکی مغز تاثیرگذار است. به گفته دانشمندان نرسیدن این ماده معدنی به مغز باعث رکود فعالیتهای عصبی و عضلانی و کاهش میزان هشیاری است. عنصر برم علاوه بر آجیل، در حبوبات، سبزیهای برگ نظیر کلم بروکلی و میوههایی نظیر سیب، هلو و انگور نیز وجود دارد.
آب، سلامت مغز، کارایی حافظه
هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد آب حافظه را تقویت میکند، بنابراین شاید تعجب کنید که چرا از آن به عنوان یک ماده مفید برای کارایی حافظه نام بردهایم. دلیل این امر این است که آب سلامت مغز را تضمین میکند. حدود 60 درصد بدن و تقریباً 75 درصد مغز ما را آب تشکیل داده است و بسیاری از واکنشهای شیمیایی و بیوشیمیایی بدن در محیط آبی صورت میپذیرند. بنابراین پرواضح است که آب برای سلامت و خصوصاً سلامت مغز نقش بسیار مهمی دارد. به یاد داشته باشید دانشآموزانی که به میزان مناسب و کافی در طول روز آب مینوشند کمتر دچار گیجی و سردرد میشوند و در یادگیری دچار اختلال و مشکل نمیشوند.
منبع: کتاب «نقش تغذیه در حافظه و یادگیری» به قلم دکتر حمیدرضا توکلی، مهندس سمیه فیروزی و دکتر گشتاسب آقاسی نژاد