از هرم غذایی بالا نرویم
برای داشتن سبک غذایی سالم، نیاز است بدانیم روزانه چه موادی را به چه میزان مورد استفاده قرار دهیم. این امر می‌تواند کمک کند تا وعده‌های غذایی روزانه خود را بر اساس آن چه بدن‌مان به صورت روزانه نیاز دارد، تنظیم کنیم. در این میان، هرم غذایی راهنمای بسیار مفیدی است که ضروری است بدانیم چطور از آن کمک بگیریم.
به طور کلی هرم غذایی دارای چهار طبقه اصلی است که در آن باید مواد غذایی راس هرم به کمترین میزان ممکن و مواد غذایی قاعده هرم به بیشتری میزان ممکن مورد مصرف روزانه قرار گیرد. وعده‌های غذایی شما در طول یک روز، که در بهترین حالت شامل سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده می‌باشد، باید ترکیب متعادل و مناسبی از همه این مواد باشد. اجازه دهید نگاهی به این هرم بیندازیم.
طبقه فوقانی یا راس هرم، شامل چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها است. این خوراکی‌ها حاوی کالری زیاد و مواد مغذی اندک هستند و بنابراین باید به میزان اندک مصرف شوند.
طبقه دوم این هرم که خود به دو قسمت تقسیم شده است، عمدتاً مربوط به گروه غذایی تهیه شده از حیوانات است که شامل لبنیات و انواع گوشت‌ها است. در این میان، حبوبات و آجیل‌ها نیز در این گروه جای می‌گیرند. خوراکی‌های این طبقه حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و روی می‌باشند. این گروه باید نسبت به طبقه اول، بیشتر مصرف شود.
طبقه سوم هرم نیز به دو واحد تقسیم شده است که مربوط به خوراکی‌های تهیه شده از گیاهان است که شامل سبزیجات و میوه‌جات می شود. این گروه تامین‌کننده انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، الیاف و فیبر می‌باشد. این گروه باید بیشتر از دو گروه قبل مصرف شود.
در نهایت، طبقه پایین هرم مربوط به نان، برنج، ماکارونی و غلات است که همه آنها از گیاهان دانه‌ای تشکیل می‌شوند و بدن شما نیاز دارد مقدار بیشتری از این مواد را روزانه مصرف کند.
به چه میزان مصرف کنیم؟
سوال مهمی که مطرح می‌شود، این است که از هر کدام از طبقات هرم، روزانه باید به چه میزان مصرف کنیم؟ پاسخ این سوال در این نکته نهفته است که بدن، روزانه به میزان مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند در طول روز فعالیت‌های مختلف را بدون خستگی انجام دهد. در این میان، افراد مختلف به میزان کالری مختلف نیاز دارند. به عنوان مثال خانم‌های کم تحرک و برخی از افراد مسن معمولاً به 1600 کالری روزانه نیاز دارند، در حالی که دختران نوجوان، خانم‌های فعال و بسیاری از مردان کم تحرک روزانه به 2200 کالری نیازمندند. در عین حال، پسران نوجوان، خانم‌های متحرک و بسیاری از مردان فعال روزانه باید 2800 کالری مصرف کنند.
بنابراین، شما بسته به شرایط فیزیکی تان، نیاز به تامین کالری مشخصی در طول روز هستید. نکته مهم آن است که این کالری باید از مصرف به اندازه گروه های غذایی مختلف موجود در هرم، تامین شود. برای روشن شدن این موضوع، می توانید نگاهی به جدول زیر بیندازید.
بر اساس جدول فوق، به عنوان مثال اگر شما یک خانم فعال هستید که روزانه 2200 کالری نیاز دارید، در طول روز باید 9 سهم غلات، 4 سهم سبزیجات، 3 سهم میوه، 2 تا 3 سهم لبنیات، 170 گرم از مواد گروه گوشتی، 73 گرم چربی و 12 قاشق چایخوری شکر مصرف کنید. در این حالت شما کالری مورد نیاز بدن خودتان را تامین کرده‌اید و مواد مغذی مورد نیازتان را به اندازه به بدن‌تان رسانده‌اید.
منظور از هر سهم چیست؟
در خصوص گروه غلات، «یک برش نان»، «28 گرم غلات» و «نیم فنجان از برنج یا ماکارونی پخته» هر کدام معادل یک سهم هستند. در این میان، اگر شما روزانه به 9 سهم از این گروه نیاز دارید، به عنوان مثال می‌توانید صبحانه دو برش نان (معادل 2 سهم)، ناهار 2 فنجان ماکارونی (معادل 4 سهم)، شام نیز دو برش نان (معادل 2 سهم) و در طول روز 4 عدد بیسکویت (معادل 1 سهم) بخورید و بدین ترتیب 9 سهم غلات مورد نیاز بدن‌تان را در طول روز تامین کنید.
هر سهم از گروه سبزیجات نیز با «یک فنجان سبزیجات برگ‌دار خام»، «نیم فنجان از دیگر سبزیجات به صورت خام یا پخته» و «سه چهارم فنجان از آب سبزیجات» مشخص می‌شود. در خصوص گروه میوه‌جات نیز، «هر عدد سیب، موز یا پرتقال متوسط»، «نیم فنجان از میوه‌جات خرد شده، پخته یا کمپوت» و «سه چهارم فنجان از آب میوه‌جات» هر کدام معادل یک سهم هستند.
در مورد گروه لبنیات، «هر فنجان شیر یا ماست»، «43 گرم پنیر طبیعی» یا «57 گرم پنیر فرآوری شده» هرکدام معادل یک سهم می‌باشند. در عین حال، «نیم فنجان حبوبات خشک پخته»، «یک عدد تخم مرغ که معادل 28 گرم گوشت کم چرب است»، «دو قاشق کره بادام زمینی» و «یک سوم فنجان آجیل که معادل 28 گرم گوشت است» هر کدام معادل یک سهم هستند.
منبع: مرکز سیاست‌گذاری و بهبود تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا