سوالی که برای بسیاری وجود دارد، آن است که چگونه می‌توان از جدول ارزش غذایی درج شده پشت محصولات استفاده کرد، چه اطلاعاتی را باید از آن به دست آورد و این اطلاعات چگونه نشان‌دهنده سلامت و مناسب بودن یک محصول هستند. در این پست توضیح می‌دهیم که چگونه جدول ارزش غذایی را مورد خوانش قرار دهید و اطلاعات مورد نیازتان را از آن استخراج کنید. برای این امر، ابتدا به تصویر فوق با دقت نگاه کنید. در این تصویر بخش‌های مختلف جدول ارزش غذایی مشخص شده است. هر بخش حاوی اطلاعات مفید و مهمی است که برای انتخاب یک محصول خاص و یک برند خاص می‌تواند راهنمای مفیدی باشد.
واحد مصرف محصول غذایی
در این قسمت واحد مصرف محصول غذایی (اندازه و تعداد) مشخص شده است. هر محصول واحد مصرف مشخص و متفاوتی را برای ارائه اطلاعات خود مورد استفاده قرار می‌دهد.
اطلاعات جدول ارزش مواد غذایی مبتنی بر یک واحد مصرف مشخص ارائه می‌شوند. واحد مصرف مشخص می‌کند که محصول مورد نظر به ازای هر واحد مصرف، چه میزان مواد مختلف را در بر می‌گیرد. در حالی که بعضی از بسته‌های محصولات غذایی تنها در برگیرنده یک واحد مصرف از محصول هستند، برخی تعداد بیشتری از یک واحد مصرف را در بردارند.
به اندازه محصول دقت کنید و دریابید چه میزان از محصول را (معادل چند واحد مصرف ذکر شده بر روی بسته) مصرف می‌کنید. اگر شما دو برابر از یک واحد مصرف محصول را بخورید، در واقع کالری‌ها و مواد غذایی ذکر شده بر روی جدول را نیز دوبرابر مصرف کرده‌اید.
زمانی که کالری‌ها و مواد مغذی بین چند برند مختلف را با هم مقایسه می‌کنید، مطمئن شوید که واحد محصول هر دو محصول یکی باشد. به عنوان مثال ممکن است روی بسته یک ماکارونی واحد مصرف محصول 100 گرم و روی بسته ماکارونی دیگری 500 گرم باشد.
درصد ارزش روزانه
یکی از اطلاعات مهم روی برچسب ارزش غذایی، درصد ارزش روزانه است که با %DV مشخص می‌شود و راهنمایی کلیدی برای ایجاد تعادل غذایی است تا یک محصول را به طور هماهنگ با سایر محصولاتی که در طول روز مصرف می‌کنید، مورد استفاده قرار دهید تا در طول روز متناسب با نیاز بدن‌تان، مواد مغذی را مصرف رسانده باشید.
درصد ارزش روزانه یک راهنمای عمومی است که به شما کمک می‌کند تا بدانید هر واحد مصرف از محصول خاص، به چه نحو در ارتباط با نیاز کلی روزانه شما به هر ماده، قرار دارد. بر این اساس شما می‌توانید تشخیص دهید که آیا یک محصول غذایی از نظر مواد مغذی، غنی یا فقیر است (5 درصد و کمتر، فقیر و 20 درصد به بالا، غنی تلقی می‌شود).
درصد ارزش روزانه، بر مبنای 2000 کالری در روز قرار دارد. هرچند افراد مختلف به واسطه شرایط فیزیکی مختلف ممکن است به بیشتر یا کمتر از این میزان کالری در طول روز نیاز داشته باشند. با این وجود درصد ارزش روزانه، همچنان یک راهنمای بسیار مفید است.
میزان کالری موجود در محصول غذایی
این قسمت، جایی است که شما متوجه می‌شوید در هر واحد مصرف محصول، چه میزان کالری وجود دارد. همچنین متوجه می‌شوید چه میزان از این کالری از چربی موجود در هر واحد مصرف محصول به دست می‌آید.
دقت داشته باشید که اگر محصول «بدون چربی» است به معنای آن نیست که «بدون کالری» است. محصولاتی که چربی پایینی دارند، می‌توانند به اندازه انواع پرچربی دارای کالری باشند.
اگر برچسب بیان می‌کند که هر یک واحد مصرف محصول، به عنوان مثال 3 دانه شیرینی درون یک بسته شیرینی، دارای 100 کالری است و شما 6 شیرینی از درون بسته می‌خورید، در واقع شما 200 کالری جذب کرده‌اید.
میزان چربی، کلسترول و سدیم در محصول غذایی
این قسمت اطلاعات مناسبی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا دریابید یک محصول چه میزان چربی، کلسترول و سدیم دارد. برای این که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، از برچسب مواد غذایی کمک بگیرید تا بتوانید محصولاتی را انتخاب کنید که چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول بسیار کمی داشته باشند. آنچه در درصد ارزش روزانه مصرف مواد غذایی در خصوص چربی ذکر می‌شود (چربی‌ای که در طول روز می‌بایست به مصرف برسانید) در واقع مجموع تمامی چربی‌های موجود در غذاهایی است که در طول روز می‌خورید.
- چربی کم در هر محصول به معنای آن است که در هر واحد مصرف از آن، کمتر از 3 گرم چربی وجود داشته باشد.
- چربی اشباع کم در هر محصول به معنای آن است که در هر واحد مصرف از آن،کمتر از 1 گرم چربی اشباع وجود داشته باشد.
- برای کاهش کلسترول خون، بهتر است از روغن‌های غیراشباع موجود در ماهی، مغزها (آجیل)، و روغن‌های گیاهی مایع استفاده کنید.
- کلسترول کم در هر محصول به معنای آن است که در هر واحد مصرف از آن محصول، کمتر از 20 میلی گرم کلسترول وجود داشته باشد.
- مصرف سدیم را به منظور کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، محدود کنید.
- سدیم کم در هر محصول به معنای آن است که در هر واحد مصرف از آن محصول، کمتر از 140 میلی گرم کلسترول وجود داشته باشد.
مواد مغذی موجود در محصول غذایی
این قسمت از جدول ارزش غذایی به شما کمک می‌کند تا محصولاتی را انتخاب کنید که از لحاظ مواد مغذی غنی‌تر هستند. توجه برچسب ارزش غذایی، نه تنها برای اجتناب از چربی و سدیم ضروری است، بلکه به شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت شما بوده و برای جلوگیری از بیماری مفید هستند.
بسیاری از مردم ویتامین‌های مورد نیاز بدن‌شان، نظیر ویتامین C، D، A، پتاسیم، کلسیم و آهن را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. بنابراین برندی را انتخاب کنید که از نظر این مواد غذایی غنی‌تر باشند. انتخاب مواد غذایی که بتواند از لحاظ مواد مغذی غنی‌تر باشد، انتخاب سالم‌تری برای غذای شما خواهد بود.
کربوهیدرات سالم و بدون ضرر موجود در محصول غذایی
فیبر و شکر از انواع کربوهیدرات‌ها هستند. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منابع مناسبی از این جهت هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و کارکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشند. محصولی که از نظر فیبر غنی محسوب می‌شود، در هر واحد مصرف آن 3 گرم فیبر دارد.
شکر جایگاهی در درصد ارزش روزانه ندارد. مصرف موادی را که شکر افزوده (شکر چغندر قند یا ساکاروز، گلوکز، شهد غلات) دارند، محدود کنید زیرا کالری را افزایش داده اما کمکی به افزایش سایر مواد مغذی محصول از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی نمی‌کند. مطمئن شوید که شکر افزوده، یکی از مواد اولیه فهرست ترکیبات محصول مورد نظرتان نباشد.
مواد غذایی که در آن کمتر از 15 گرم شکر در هر واحد مصرف وجود دارد، محصول کم شکر تلقی می‌شوند، و محصولات با شکر کمتر از 0.5 گرم، محصولات بدون شکر هستند.
میزان پروتئین موجود در محصول غذایی
بیشتر مردم پروتئین بسیاری را دریافت می‌کنند اما نه همیشه از منابع سالم. پروتئین برای سلامت بدن بسیار مفید است. زمانی که محصولی را برای پروتئین آن انتخاب می‌کنید (مانند گوشت، مرغ، شیر و محصولات لبنی) محصولی را برگزینید که کم‌چرب یا بدون‌چربی هستند.