پروبیوتیکها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامت بدن و مغز فواید بسیاری دارند. مصرف منظم آن‌ها می‌تواند سلامت جسمی را بهبود بخشد، افسردگی را کاهش دهد و به حفظ سلامتی قلب کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این باکتری‌های مفید به بهبود وضعیت پوست نیز کمک می‌کنند.
لازم به ذکر است که بدانید در دهه‌های اخیر، مصرف مکمل‌های پروبیوتیکی به شدت رشد یافته است. غذاهای غنی از پروبیوتیکها نقش مهمی در تقویت سلامتی دارند. پری‌بیوتیک‌ها نیز که نوعی کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم هستند، به رشد و فعالیت باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند.
روده انسان دارای بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده است که با همکاری یکدیگر فلور میکروبی روده را تشکیل می‌دهند. باکتری‌های پروبیوتیک از طریق جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر و سنتز مواد ضروری مانند ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه، به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید تا 10 غذای پروبیوتیک دار فوق‌العاده را به شما معرفی کنیم.
پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیکها باکتری‌های مفیدی هستند که در سیستم گوارشی زندگی می‌کنند و به بهبود عملکرد گوارشی و حفظ تعادل باکتری‌های سالم روده کمک می‌کنند. غذا نه تنها سوخت بدن، بلکه منبع اطلاعاتی برای مغز و بدن است. بیشتر سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارد که این بخش پیچیده نقشی حیاتی در سلامت عمومی انسان ایفا می‌کند. در واقع، بسیاری از سیگنال‌های سلولی که به دیگر سیستم‌های بدن منتقل می‌شوند، از دستگاه گوارش سرچشمه می‌گیرند.
پروبیوتیکها با سلول‌های پوششی روده و سلول‌های ایمنی تعامل دارند و می‌توانند عملکردهای ژنتیکی مرتبط با ایمنی بدن را تغییر دهند. به همین دلیل، غذاهای پروبیوتیک و مکمل‌های آن به عنوان یک عامل درمانی مؤثر عمل می‌کنند و نقش مهمی در بهبود سلامت ایفا می‌کنند؛ همچنین، برای تهیه کره و مواد مغذی مختلف می‌توان از دستگاه‌هایی مانند کره‌گیر بادام، دستگاه ارده‌گیر و شالی‌کوب استفاده کرد.
فواید غذاهای پپروبیوتیک دار
باکتری‌های مفید می‌توانند به دیواره روده متصل شده و در قسمت‌های مختلف روده کلونی‌سازی کنند. این عمل باعث کاهش مکان‌های چسبندگی برای باکتری‌های بیماری‌زا می‌شود و در نتیجه باکتری‌های مضر از بدن خارج می‌شوند.
پروبیوتیکها همچنین با تولید اسید لاکتیک، pH روده را کاهش می‌دهند و از رشد باکتری‌های بیماری‌زا که در محیط‌های قلیایی رشد می‌کنند، جلوگیری می‌کنند. این میکروارگانیسم‌های مفید سطح مواد شیمیایی سیگنالینگ سلولی را افزایش داده و اثربخشی سلول‌های سفید خون را بهبود می‌بخشند.
پروبیوتیکها مزایای فراوانی دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود کارآیی دستگاه گوارش
- خنثی‌کردن اثرات منفی آنتی‌بیوتیک‌ها
- جذب بهتر مواد مغذی
- مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌ها
- کمک به درمان عفونت‌های ادراری
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش آلرژی
- بهبود هضم و تسهیل دفع
برخی از سویه های رایج پروبیوتیک
سویه‌های پروبیوتیکی بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس دو دسته مهم از باکتری‌های مفید هستند که نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند.
سویه‌های بیفیدوباکتریوم:
- بیفیدوباکتریوم به ویژه در نوزادان اهمیت زیادی دارد و به حفظ تعادل باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.
- این باکتری‌ها نقش مهمی در هضم لاکتوز و تولید ویتامین‌ها دارند.
سویه‌های لاکتوباسیلوس:
- لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس: معروف‌ترین سویه لاکتوباسیلوس است که در روده کوچک فعالیت می‌کند و به هضم غذا و تولید اسید لاکتیک کمک می‌کند.
- لاکتوباسیلوس دلبروکی و هلوتیکوس: این دو سویه به ویژه در محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت می‌شوند.
- لاکتوباسیلوس پلانتاروم : به‌خاطر توانایی آن در حفظ تعادل باکتری‌های روده و مقابله با بیماری‌های گوارشی شناخته شده است.
- لاکتوباسیلوس رامنوسوس: یکی از قوی‌ترین سویه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت‌ها است.
این سویه‌های باکتریایی در کنار هم، از سلامت عمومی بدن حمایت کرده و با بهبود عملکرد گوارشی، تقویت سیستم ایمنی و مقابله با باکتری‌های مضر به حفظ سلامتی کمک می‌کنند.
تفاوت پری بیوتیک یا پروبیوتیک
اصطلاحات پری‌بیوتیک و پروبیوتیک اغلب به اشتباه به جای یکدیگر به کار می‌روند. برای شفاف‌سازی، پری‌بیوتیک‌ها مواد غذایی یا سوبستراهایی هستند که باکتری‌ها از آن‌ها تغذیه می‌کنند. این مواد کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم هستند که به‌عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید عمل کرده و به رشد و تکثیر آن‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
از سوی دیگر، تجویز پروبیوتیکها، چه به صورت مکمل یا از طریق غذاهای خاص، یکی از راه‌های مؤثر برای مقابله با مشکلات گوارشی است. باکتری‌های پروبیوتیک برای بقا و تکثیر در دستگاه گوارش نیاز به محیطی مناسب دارند که شامل غذایی مناسب و pH اسیدی باشد.
پری‌بیوتیک‌ها همچنین می‌توانند بر فعالیت میکروبی روده، جذب بهتر مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی تأثیر بگذارند. توجه به سطوح pH دستگاه گوارش، کاهش استرس و سموم، و مصرف غذاهای غنی از پری‌بیوتیک‌ها، می‌تواند تأثیر مثبت پروبیوتیکها را در بدن به حداکثر برساند.
معرفی بهترین غذاهای پروبیوتیک دار
مصرف پروبیوتیکها به بهبود سلامت جسمی، کاهش افسردگی و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند؛ همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این باکتری‌های مفید تأثیر مثبتی بر سلامت پوست دارند. از دیرباز، انسان‌ها بدون آگاهی از وجود پروبیوتیکها از فواید آن‌ها بهره‌مند می‌شدند، اما در دهه اخیر، مصرف مکمل‌های پروبیوتیکی به‌طور چشمگیری در بین مردم افزایش یافته است. در ادامه به بررسی 10 ماده غذایی حاوی پروبیوتیک پرداخته‌ایم تا شما نیز با این منابع ارزشمند آشنا شوید.
ماست
ماست یکی از بهترین منابع غذایی پروبیوتیک است که حاوی باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس می‌باشد. ماست از تخمیر شیر توسط باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتر ساخته شده و مصرف آن با فواید بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان و کاهش فشار خون بالا مرتبط است. همچنین می‌تواند به کاهش اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک در کودکان و تسکین علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کند.
ماست برای افراد با عدم تحمل لاکتوز نیز مفید است، زیرا باکتری‌های آن لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند که ماست را از نظر طعم و هضم از شیر متمایز می‌کند. البته باید توجه داشت که همه انواع ماست حاوی پروبیوتیک زنده نیستند؛ در برخی فرآیندها، باکتری‌های زنده ممکن است در طی تولید از بین بروند.
برخی از انواع پنیرها
پنیر نرم نیز منبعی عالی از پروبیوتیک‌هاست، به ویژه با اسیدیته کم و ذخیره چربی بالا که به حفظ میکروب‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌کند. با اینکه بسیاری از انواع پنیرها به صورت تخمیر شده تولید می‌شوند، این امر به این معنی نیست که همه آن‌ها حاوی پروبیوتیک هستند.
برای اطمینان از وجود پروبیوتیکها در پنیرها، حتماً برچسب اطلاعات محصول را بررسی کرده و فقط نوع پروبیوتیک آن را خریداری کنید. پنیر یک ماده غذایی لبنی بسیار مغذی است و منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌آید. همچنین، پنیر حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است.
میسو
میسو، یک چاشنی ژاپنی، به صورت سنتی تخمیر می‌شود و با ترکیب سویا با سایر مواد مانند جو، برنج و چاودار تولید می‌شود. این چاشنی معمولاً شور است و در رنگ‌های مختلفی مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه‌ای موجود است. میسو منبع خوبی از پروتئین، فیبر و باکتری‌های مفید پروبیوتیک است و همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی نظیر ویتامین K، منگنز و مس می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم سوپ حاوی میسو می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان میانسال ژاپنی کاهش دهد.
خیارشور
خیارشور تخمیر شده طبیعی، که در فرآیند آن از سرکه استفاده نشده، به عنوان یک غذای پروبیوتیک مؤثر شناخته می‌شود. ترکیب آب و نمک دریا در تخمیر، شرایط مناسب برای رشد باکتری‌های مفید را فراهم می‌کند.
کفیر
کفیر، یک نوشیدنی تخمیر شده از شیر گاو یا بز، حاوی پروبیوتیک‌های متعدد است که در ماست یافت نمی‌شود. این نوشیدنی غنی از پروتئین، ویتامین B12 و کلسیم بوده و می‌تواند به بهبود گوارش، کاهش نفخ و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
کلم ترش
کلم ترش، یکی دیگر از غذاهای تخمیر شده، حاوی باکتری‌های اسید لاکتیک است و به دلیل فیبر بالا و ویتامین‌های متعددی همچون C، B و K برای سلامت روده مفید است.
پیاز
پیاز، که سرشار از اینولین است، به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و تکثیر باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را تقویت می‌کند.
سیب
سیب حاوی حدود 100 میلیون باکتری است که به طور فعال بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارند. این میوه به طور طبیعی سرشار از پکتین است که به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌های موجود در پوست سیب می‌توانند اثرات ایمنی پروبیوتیکها را در روده بزرگ تقویت کنند. این مورد همچنین در مورد سیب خشک صدق می‌کند.
تمپه
تمپه، یک محصول تخمیر شده و متعلق به کشور سوئد، از تخمیر سویا در شرایط کنترل شده به دست می‌آید. این ماده غذایی در اصل از اندونزی نشأت گرفته و به دلیل محتوای پروتئینی بالا، به‌عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت در سراسر جهان شناخته شده است. روند تخمیر سویا برای تولید تمپه واقعاً شگفت‌انگیز است؛ زیرا این فرآیند میزان اسید فیتیک (ترکیبی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می‌کند) را کاهش می‌دهد و در نتیجه جذب این مواد معدنی افزایش می‌یابد.
کیمچی
کیمچی، یک خوراکی خوشمزه و معطر تخمیر شده از کره، با کلم به عنوان ماده اصلی تهیه می‌شود، هرچند که شامل سایر سبزیجات نیز هست. کیمچی دارای باکتری‌های مفیدی است که می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشند.
این غذاهای حاوی پروبیوتیک می‌توانند به تنظیم فلور میکروبی روده و افزایش سطح باکتری‌های مفید کمک کنند و در نهایت به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن منجر شوند.
جمع بندی
پروبیوتیکها باکتری‌های مفیدی هستند که در بدن ما زندگی می‌کنند و وجود آن‌ها به بهبود هضم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در صورتی که بدن شما با کمبود این باکتری‌های مفید مواجه شود، لازم است که در رژیم غذایی خود از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.
در این مقاله سعی کردیم بهترین منابع غذایی پروبیوتیک دار را به شما معرفی کنیم تا با مصرف آن‌ها بتوانید از خواص و مزایای پروبیوتیک بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
مکمل های پروبیوتیک اصل و باکیفیت را از کجا تهیه کنیم؟
برای خرید مکمل و قرص های پروبیوتیک اصل، باکیفیت و خارجی و البته با قیمتی مقرون‌به‌صرفه می‌توانید به سایت فروشگاه اینترنتی فودلی مراجعه کرده و محصول مورد نیاز خود را سفارش دهید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دستتان برسد.
چه غذاهایی حاوی پروبیوتیک هستند؟
منابع غنی از پروبیوتیکها شامل ماست، غذاهای تخمیر شده مانند کفیر و کلم ترش، پنیرهای نرم و کهنه، زیتون سبز، سرکه سیب و نان خمیر ترش هستند؛ علاوه بر این، آب دوغ و شکلات تلخ نیز به عنوان منابع خوبی از پروبیوتیکها شناخته می‌شوند.
مزایا و خواص مصرف پروبیوتیک برای بدن چیست؟
همچنین وجود پروبیوتیکها و مصرف مکمل پروبیوتیک در بدن فواید بسیار زیادی دارد که شامل موارد زیر است:
- درمان مشکلات گوارشی ناشی از عفونت یا مصرف آنتی بیوتیک
- بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش التهاب و آلرژی
- بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب
آیا مصرف پروبیوتیک عوارض دارد؟
پروبیوتیکها برای اکثر مردم بی خطر هستند، اما عوارض جانبی ممکن است رخ دهد؛ شایع ترین عوارض جانبی مصرف آن عبارت‌اند از افزایش موقت گاز، نفخ، یبوست و تشنگی است.