ویتامین K2 که حلال در چربی است، یکی از ویتامین‌های مهم خانواده K به شمار می‌رود. این ویتامین به دو فرم اصلی MK-7 و MK-4 شناخته می‌شود، که به ترتیب به نام‌های مناتترنون menatetrenone یا مناکینون-۴ و مناکینون menaquinone یا مناکینون-۷ نیز معروف هستند.
اگرچه ویتامین K2 به‌طور سنتی جزو ویتامین K دسته‌بندی می‌شد، تحقیقات اخیر نشان داده است که این ویتامین عملکردهای متفاوتی دارد و می‌توان آن را به عنوان یک ویتامین مستقل از K1 در نظر گرفت و به دلیل ویژگی‌های خاص انواع ویتامین K، بهتر است در هر نوشتار، نوع ویتامین به‌طور دقیق ذکر شود.
با اینکه بسیاری از مردم اطلاعات چندانی درباره ویتامین K2 ندارند و این ویتامین در رژیم غذایی معمول نادر است، اما نقش آن در سلامت بسیار حائز اهمیت است. به‌راستی، ویتامین K2 می‌تواند حلقه مفقوده‌ای باشد که ارتباط بین رژیم غذایی و برخی بیماری‌های جدی را توضیح می‌دهد. برای کسب اطلاعات مفید و سودمند بیشتر در رابطه با ویتامین کا 2 حتما تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
ویتامین K2 چیست؟
ویتامین K2 تقریباً یک قرن پیش برای نخستین بار شناسایی شد و به دسته ویتامین‌های محلول در چربی تعلق دارد. این ویتامین در کبد به عنوان یک کوفاکتور ضروری برای آنزیم کربوکسیلاز عمل می‌کند و می‌تواند اسیدهای گلوتامیک باقی‌مانده در پروتئین‌های پیش‌ساز را به آمینواسیدهای جدیدی مانند گاما کربوکسی‌گلوتامیک اسید تبدیل کند.
دو شکل اصلی ویتامین K عبارتند از:
- ویتامین K1 (فیلوکینون): در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.
- ویتامین K2 (مناکینون): در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیری وجود دارد.
ویتامین K2 به چندین زیرگروه مختلف تقسیم می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها MK-4 و MK-7 هستند. این ویتامین پروتئین‌هایی را فعال می‌کند که در لخته شدن خون، متابولیسم کلسیم و سلامت قلب نقش دارند. یکی از مهم‌ترین وظایف آن، تنظیم رسوب کلسیم است؛ به عبارت دیگر، این ویتامین با تقویت کلسیفیکاسیون استخوان‌ها، از رسوب کلسیم در رگ‌های خونی و کلیه‌ها جلوگیری می‌کند.
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که نقش ویتامین‌های K1 و K2 به‌طور کامل متفاوت در نظر گرفته شود و به این نتیجه رسیده‌اند که این دو ویتامین باید به عنوان مواد مغذی جداگانه طبقه‌بندی شوند. مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین K2 به طور کلی سلامت استخوان و قلب را بهبود می‌بخشند، در حالی که ویتامین K1 مزایای قابل توجهی ندارد. با این حال، برای درک کامل تفاوت‌های عملکردی بین این دو ویتامین، نیاز به مطالعات انسانی بیشتری وجود دارد.
فواید ویتامین K2
فواید ویتامین K2 شامل موارد زیر است:
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
تجمع کلسیم در شریان‌های اطراف قلب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی است. ویتامین K2 با جلوگیری از رسوب کلسیم در این شریان‌ها می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که در یک مطالعه ۷ تا ۱۰ ساله، افرادی که بیشترین میزان ویتامین K2 را مصرف می‌کردند، ۵۲ درصد کمتر در معرض کلسیفیکاسیون شریان‌ها بودند و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها ۵۷ درصد کاهش یافته بود. همچنین، هر ۱۰ میکروگرم مصرف روزانه ویتامین K2 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۹ درصد کاهش دهد.
بهبود سلامت استخوان
پوکی استخوان، که به ویژه در زنان مسن رایج است، می‌تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. ویتامین K2 نقش حیاتی در متابولیسم کلسیم دارد و اتصال کلسیم به دو پروتئین مهم، پروتئین ماتریکس GLA و استئوکلسین، را فعال می‌کند. در یک مطالعه ۳ ساله بر روی ۲۴۴ زن یائسه، مشخص شد زنانی که مکمل‌های ویتامین K2 مصرف می‌کردند، کاهش کمتری در تراکم استخوان داشتند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که ویتامین K2 می‌تواند شکستگی‌های ستون فقرات را تا ۶۰ درصد، شکستگی‌های لگن را تا ۷۷ درصد و سایر شکستگی‌های غیرستون فقرات را تا ۸۱ درصد کاهش دهد.
سلامت دندان
با اینکه هیچ مطالعه انسانی مستقیمی در این زمینه انجام نشده، محققان بر این باورند که ویتامین K2 ممکن است بر سلامت دندان‌ها نیز تأثیرگذار باشد. یکی از پروتئین‌های کلیدی در سلامت دندان، استئوکلسین، با ویتامین K2 فعال می‌شود و به رشد عاج جدید، بافت کلسیفیه شده زیر مینای دندان، کمک می‌کند.
مبارزه با سرطان
سرطان یکی از علل شایع مرگ و میر در جهان است و ویتامین K2 ممکن است در کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مؤثر باشد. دو مطالعه بالینی نشان می‌دهند که ویتامین K2 می‌تواند عود سرطان کبد را کاهش دهد. علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۱۰۰۰ مرد نشان داد که مصرف بالای ویتامین K2 با ۶۳ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات مرتبط است، در حالی که ویتامین K1 هیچ تأثیری نداشت.
در مجموع، ویتامین K2 به عنوان یک ماده مغذی مهم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب، استخوان‌ها، دندان‌ها و کاهش خطر سرطان داشته باشد.
ویتامین K2 در چه غذاهایی وجود دارد؟
بدن می‌تواند به‌طور جزئی ویتامین K1 را به K2 تبدیل کند. این تبدیل مفید است، زیرا میزان ویتامین K1 در یک رژیم غذایی معمولی حدود ده برابر بیشتر از K2 است. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که این فرآیند تبدیل به‌طور مؤثر انجام نمی‌شود. بنابراین، لازم است که ویتامین K2 از طریق مصرف مواد غذایی به بدن برسد. متأسفانه، میزان متوسط دریافت این ماده مغذی حیاتی در رژیم غذایی مدرن بسیار کم است و به‌این‌ترتیب می‌توانید این ویتامین را از طریق مکمل یا قرص دریافت کنید.
ویتامین K2 عمدتاً در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی چندان رایج نیست. منابع غنی این ویتامین شامل محصولات لبنی پرچرب از گاوهایی است که با علف تغذیه شده‌اند، زرده تخم‌مرغ، و همچنین دل، قلوه و جگر. ویتامین K2، یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که محصولات حیوانی کم‌چرب حاوی مقدار زیادی از آن نیستند. غذاهای حیوانی معمولاً زیرگروه MK-4 را شامل می‌شوند، در حالی که غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ناتو و میسو (چند نوع غذای ژاپنی) بیشتر شامل زیرگروه‌های طولانی‌تر MK-5 تا MK-14 هستند.
ناتو، یک غذای تخمیر شده ژاپنی که از سویا تهیه می‌شود، مهم‌ترین منبع ویتامین K2 به شمار می‌رود. پس از آن، برخی پنیرها (به‌ویژه پنیرهای جا افتاده) به‌عنوان منابع بعدی این ویتامین مطرح هستند. همچنین، منابع حیوانی مانند کبد گاو، زرده تخم‌مرغ و چربی غاز در صورتی که حیوانات در محیط باز پرورش یافته باشند، می‌توانند غنی از این ویتامین باشند. اما ناتو به‌عنوان منبعی بی‌رقیب در تأمین ویتامین K2 شناخته می‌شود و در یک بسته صد گرمی از ناتو می‌توان تمامی نیاز روزانه به ویتامین K2 را تأمین کرد.
منابع تامین ویتامین k2 به‌طورکلی در موارد زیر خلاصه می‌شود:
- کلم پیچ
- خردل
- چغندر خام
- ناتو (نوعی غذای تخمیری ژاپنی)
- اسفناج (خام)
- کلم بروکلی (پخته)
- کلم بروکسل (پخته)
- جگر گاو
- گوشت مرغ
- خمیر جگر غاز
- لوبیا سبز (پخته)
- آلو
- کیوی
- روغن سویا
- پنیرهای سفت
- آووکادو
- نخود سبز (پخته)
- پنیرهای نرم
- گوشت و جگر گوسفند
- گوشت سینه اردک
- جگر مرغ
- دل و قلوه گوسفند
- لبنیات چرب
- تخم‌مرغ
- پنیر بلوچیز
- پنیر چدار
- کره حیوانی
- خامه و سرشیر
- شاه توت
- زغال اخته
- انار
- انجیر خشک
- گوجه‌فرنگی خشک
- انگور
- مویز قرمز
- نخود سبز پخته
- سویا پخته
- جوانه ماش
- بادام هندی
- فندق
- دانه کاج
- گردو
- لوبیا قرمز
علائم کمبود ویتامین k2
کمبود ویتامین K2 می‌تواند به بروز چندین مشکل بهداشتی منجر شود که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا و کلسیفیکاسیون شریانی
- سنگ کلیه
- پوسیدگی دندان و ایجاد حفره‌های دندانی
- مشکلات روده‌ای
- اختلال در تعادل قند خون
- مشکلات متابولیک
- تهوع شدید صبحگاهی در زنان باردار
- واریس
از علائم بارز کمبود ویتامین K2 می‌توان به خون‌ریزی زیرجلدی، خون‌ریزی بینی، خون‌ریزی از زخم‌ها و خون‌ریزی معده یا روده اشاره کرد. در برخی موارد، خون‌ریزی معده می‌تواند منجر به استفراغ خونین شود و ممکن است خون در ادرار یا مدفوع مشاهده شود، یا مدفوع به رنگ سیاه قیری درآید.
علائم دیگر خون‌ریزی شامل:
- کبودی پوست
- لخته‌های خون کوچک زیر ناخن‌ها
- خون‌ریزی در غشای مخاطی
- مدفوع سیاه یا قیر مانند حاوی خون
پزشکان هنگام بررسی نشانه‌های کمبود ویتامین K2 در نوزادان به نکات زیر نیز توجه می‌کنند:
- خون‌ریزی در ناحیه‌ای که بند ناف برداشته شده است.
- خون‌ریزی در پوست، بینی، دستگاه گوارش یا سایر نواحی
- خون‌ریزی در آلت تناسلی در نوزادان ختنه شده
- خون‌ریزی مغزی ناگهانی که می‌تواند شدید و تهدیدکننده زندگی باشد.
عوامل موثر بر کمبود ویتامین K2
بزرگسالان در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین K2 و علائم مرتبط با آن قرار دارند، اگر:
- از رقیق‌کننده‌های خون یا داروهای ضدانعقاد استفاده کنند که به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند، اما همزمان فعال شدن ویتامین K2 را مهار می‌کنند.
- آنتی‌بیوتیک‌هایی مصرف کنند که بر تولید و جذب ویتامین K تأثیر منفی می‌گذارند.
- مقدار کافی ویتامین K2 را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.
- دوزهای بالایی از ویتامین A یا ویتامین E را مصرف کنند.
علاوه بر این، برخی شرایط پزشکی که منجر به سوء جذب چربی می‌شوند، خطر کمبود ویتامین K2 را افزایش می‌دهند. این شرایط شامل موارد زیر هستند:
- بیماری سلیاک
- فیبروز سیستیک
- اختلالات روده یا مجاری صفراوی (کبد، کیسه صفرا و مجاری صفراوی)
- جراحی برای برداشتن بخشی از روده، مانند جراحی چاقی
نوزادان تازه متولد شده نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین K2 قرار دارند به دلایل زیر:
- شیر مادر حاوی مقادیر کمی از ویتامین K2 است.
- ویتامین K2 به‌طور مؤثر از جفت به جنین منتقل نمی‌شود.
- کبد نوزاد تازه متولد شده قادر به استفاده مؤثر از ویتامین K2 نیست.
- روده نوزاد در روزهای اولیه زندگی نمی‌تواند ویتامین K2 تولید کند.
تداخلات دارویی ویتامین K2
مطالعه‌ای که بر روی داوطلبان سالم انجام شد (افرادی که از وارفارین یا سایر داروهای رقیق‌کننده خون استفاده نمی‌کنند) نشان داد که مکمل‌های ویتامین K2 با مکانیسم‌های لخته شدن خون تداخل ندارند. اما وضعیت برای افرادی که داروهایی مانند وارفارین را برای پیشگیری از لخته شدن خون مصرف می‌کنند، متفاوت است.
متخصصان هشدار می‌دهند که این افراد باید از دریافت دوز اضافی ویتامین K2 از طریق مکمل‌ها خودداری کنند، زیرا تغییرات ناگهانی در مصرف این ویتامین می‌تواند بر عملکرد این داروها تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، توصیه می‌شود افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند، از انواع مکمل‌های ویتامین K، از جمله ویتامین K2، اجتناب کنند.
حتی دوزهای پایین این ویتامین نیز می‌توانند به‌طور قابل توجهی بر عملکرد داروهای ضدانعقاد تأثیر بگذارند. به همین دلیل، بهترین راه این است که افراد دستورالعمل‌های پزشک خود را دنبال کرده و از مصرف خودسرانه مکمل‌های ویتامین K2 پرهیز کنند. تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی بدون مشورت با تیم پزشکی می‌تواند خطرناک باشد.
ویتامین K به دو نوع K1 و K2 تقسیم می‌شود. ویتامین K1 نقش مهمی در انعقاد خون دارد، در حالی که ویتامین K2 به سلامت استخوان‌ها و قلب کمک می‌کند. به‌واقع، ویتامین K2 ممکن است حلقه مفقوده‌ای بین رژیم غذایی و چندین بیماری مزمن باشد. برخی از دانشمندان بر این باورند که افراد در معرض خطر بیماری قلبی باید به‌طور منظم مکمل‌های ویتامین K2 مصرف کنند.
با این حال، دیگران تأکید می‌کنند که برای ارائه هر گونه توصیه یا پیشنهاد در این زمینه، به مطالعات بیشتری نیاز است. در هر صورت، برای حفظ سلامتی، لازم است که از طریق رژیم غذایی، مقادیر کافی ویتامین K1 و K2 دریافت شود. ویتامین K2 معمولاً در گوشت‌های چرب و غذاهای تخمیری یافت می‌شود.
جمع بندی
در این بخش به بررسی کامل ویتامین K2 پرداختیم. ویتامین K2 یک ویتامین محلول در چربی است که نقش‌های اساسی در حفظ سلامت استخوان‌ها و سیستم قلبی-عروقی دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. بنابراین، دریافت مقدار کافی ویتامین K2 از طریق رژیم غذایی و در صورت نیاز، مصرف مکمل‌ها و قرص‌ها، برای حفظ سلامتی اهمیت دارد.
برای خرید مکمل‌های ویتامین K، از جمله ویتامین K2 و همچنین قرص‌های مربوط به سلامت استخوان و مفاصل، می‌توانید به سایت فودلی مراجعه کرده و بهترین مکمل‌ها را برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در بدن تهیه کنید.
سوالات متداول
- قرص و مکمل باکیفیت ویتامین K2 را از کجا تهیه کنیم؟ برای خرید بهترین قرص‌ها و مکمل های ویتامین K2 می‌توانید به سایت فروشگاه اینترنتی فودلی مراجعه کرده و آن را با قیمتی مقرون‌به‌صرفه و کاملا اصل و خارجی خریداری کنید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دستتان برسد.
- عوارض کمبود ویتامین k2 چیست؟ کمبود ویتامین K2 می‌تواند منجر به ایجاد پلاک در شریان‌ها، لکه‌های دندانی، سخت شدن مفاصل و بروز علائمی مانند آرتروز و درد شود. همچنین، ویتامین K2 دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از سرطان‌ها کمک کند.
- عوارض جانبی مصرف ویتامین K2 چیست؟ در دوزهای توصیه‌شده، ویتامین K2 عموماً ایمن و قابل تحمل است. با این حال، مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین K2 ممکن است در برخی افراد منجر به عوارضی مانند تهوع، ناراحتی معده یا واکنش‌های آلرژیک شود.
- علائم کمبود ویتامین کا2 چیست؟ کمبود ویتامین K2 می‌تواند به بروز علائم زیر منجر شود:
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، از جمله فشار خون بالا و کلسیفیکاسیون شریانی
- تشکیل سنگ کلیه
- پوسیدگی دندان‌ها و ایجاد حفره
- بروز مشکلات در سیستم گوارشی
- اختلال در تعادل قند خون
- مشکلات متابولیک
- تهوع صبحگاهی شدید در زنان باردار
- واریس
- میزان مصرف مجاز ویتامین K2 چقدر است؟ میزان نیاز روزانه به ویتامین K2 برای مردان ۸۰ میکروگرم و برای زنان ۶۵ میکروگرم است.
- ویتامین K2 در چه اشکالی وجود دارد؟ مهم‌ترین منبع ویتامین K2، ناتو است که نوعی غذای تخمیری از سویا در ژاپن محسوب می‌شود. بعد از ناتو، برخی پنیرها، به ویژه پنیرهای جا افتاده، به عنوان منابع بعدی این ویتامین شناخته می‌شوند. همچنین، منابع حیوانی مانند کبد گاو، زرده تخم‌مرغ و چربی غاز تنها در صورتی که از حیوانات پرورش‌یافته در محیط باز به دست آید، حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین K2 هستند.
- نحوه مصرف ویتامین K2 به چه صورت است؟ این مکمل‌ها معمولاً به همراه ویتامین D3 فرموله می‌شوند تا تأثیر متقابل آن‌ها در تقویت سلامت استخوان‌ها افزایش یابد. میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین K2 بستگی به سن فرد دارد، اما به طور کلی برای بزرگسالان بین 100 تا 300 میکروگرم در روز پیشنهاد می‌شود. همچنین، کودکان زیر 12 سال نباید بیشتر از 45 میکروگرم در روز از این ویتامین مصرف کنند.