آشواگاندا که به جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی نیز معروف است، یک گیاه بومی شبهقاره هند است. این گیاه به شکل درختچهای کوچک با گلهای سبز کمرنگ، برگهای ساده و توتهای قرمز شناخته میشود و ریشهای غدهای دارد. بوی متمایز آن به بوی اسب تشبیه شده و در زبان سانسکریت نیز آشواگاندا به معنای بوی اسب است که اشاره به این باور دارد که مصرف آن نیرویی همچون اسب نر به فرد میبخشد.
آشواگاندا جایگاه ویژهای در طب سنتی آیورودا داشته و به عنوان یک گیاه دارویی بسیار ارزشمند مورد استفاده قرار میگیرد. مطالعات علمی نیز خواص دارویی این گیاه را تا حد زیادی تأیید کردهاند. بسیاری از فواید آشواگاندا به ترکیبات شیمیایی موجود در ریشه و برگهای آن نسبت داده میشود. برگها معمولاً به صورت چای مصرف میشوند، در حالی که ریشه گیاه غالباً خشک و پودر شده و به شکل مکمل استفاده میگردد.
آشواگاندا بهویژه برای کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود تمرکز مورد استفاده قرار میگیرد، هرچند برای تأیید کامل اثرات و ایمنی آن، نیاز به تحقیقات بیشتری است. برای کسب اطلاعات بیشتر تا انتهای این متن ما را همراهی کنید.
خواص آشواگاندا (گیلاس زمستانی) برای سلامتی چیست؟
این گیاه خواص و فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه تمامی آنها را برای شما مورد بررسی قرار میدهیم و لازم به ذکر است که بدانید شما میتوانید از طریق قرص آشواگاندا از تمامی این خواص بهرهمند شوید:
کمک به کاهش استرس و اضطراب
آشواگاندا که به عنوان یک آداپتوژن شناخته میشود، به دلیل تواناییاش در کاهش استرس شهرت زیادی دارد. این گیاه به بدن کمک میکند تا با استرس مقابله کند و با کنترل واسطههای استرس مانند کورتیزول و تنظیم فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)که نقش مهمی در پاسخ به استرس دارد، به بهبود وضعیت روانی کمک میکند.
در چندین مطالعه کوچک، از جمله یکی که با ۵۸ شرکتکننده انجام شد، مصرف روزانه ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا به مدت ۸ هفته باعث کاهش چشمگیر استرس و سطح هورمون کورتیزول شد. همچنین بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب این افراد مشاهده شد. در مطالعهای دیگر، مصرف روزانه ۲۴۰ میلیگرم آشواگاندا به مدت ۶۰ روز منجر به کاهش اضطراب در شرکتکنندگان شد.
کمک به بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات نشان دادهاند که آشواگاندا میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و به عنوان یک مکمل ارزشمند برای ورزشکاران محسوب میشود. در یک بررسی که نتایج ۱۲ مطالعه را تحلیل کرد، مشخص شد که مصرف آشواگاندا در دوزهای مختلف (۱۲۰ تا ۱۲۵۰ میلیگرم در روز) میتواند عملکرد فیزیکی، از جمله قدرت و مصرف اکسیژن در طول ورزش را بهبود بخشد.
تجزیه و تحلیل پنج مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف آشواگاندا به طور قابلتوجهی حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را افزایش میدهد. VO2 max شاخصی برای ارزیابی مقدار اکسیژن مصرفی در زمان اوج فعالیت ورزشی است و به عنوان معیاری برای سنجش سلامت قلب و ریه نیز به کار میرود. داشتن VO2 max بالا برای ورزشکاران و افراد عادی مفید است، زیرا مقادیر پایین آن با افزایش خطر مرگ و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، آشواگاندا میتواند به افزایش قدرت عضلانی نیز کمک کند. در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۸ هفته روزانه ۶۰۰ میلیگرم آشواگاندا مصرف کردند و در تمرینات مقاومتی شرکت داشتند، در مقایسه با گروه دارونما افزایش قابلتوجهی در قدرت و حجم عضلات تجربه کردند. به این ترتیب، آشواگاندا میتواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشی، تقویت قدرت بدنی و بهبود مصرف اکسیژن داشته باشد.
کمک به کاهش مشکلات ذهنی و بهبود سلامت روان
شواهد نشان میدهند که آشواگاندا ممکن است به کاهش علائم برخی بیماریهای روانی، از جمله افسردگی و اضطراب کمک کند. در یک مطالعه، اثرات این گیاه در ۶۶ فرد مبتلا به اسکیزوفرنی که از افسردگی و اضطراب رنج میبردند، مورد بررسی قرار گرفت.
نتایج نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا به مدت ۱۲ هفته، به کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با گروه کنترل منجر شد. همچنین، پژوهشی دیگر نشان داد که آشواگاندا میتواند به بهبود کلی علائم و کاهش استرس در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی کمک کند.
تحقیقات محدودی نیز نشان میدهند که آشواگاندا ممکن است در بهبود اختلالات شناختی افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مؤثر باشد، اما هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
اگرچه برخی شواهد نشان میدهند که آشواگاندا ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد، نباید از آن به عنوان جایگزینی برای داروهای ضد افسردگی استفاده شود. برای افرادی که علائم افسردگی را تجربه میکنند، مشاوره با یک متخصص سلامت روان ضروری است.
افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری آقایان
برخی مطالعات نشان دادهاند که آشواگاندا میتواند برای بهبود باروری مردان و افزایش سطح تستوسترون مفید باشد. در یک پژوهش، ۴۳ مرد دارای اضافه وزن بین ۴۰ تا ۷۰ سال که از خستگی خفیف رنج میبردند، به مدت ۸ هفته روزانه مکملهای حاوی عصاره آشواگاندا را مصرف کردند.
نتایج نشان داد که مردانی که آشواگاندا مصرف کرده بودند، افزایش ۱۸ درصدی در هورمون DHEA-S، که نقش مهمی در تولید تستوسترون دارد، را تجربه کردند. همچنین، سطح تستوسترون آنها به طور میانگین ۱۴.۷ درصد افزایش یافت.
بررسی چهار مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف آشواگاندا میتواند به طور چشمگیری غلظت اسپرم، حجم مایع منی و تحرک اسپرم را در مردانی که تعداد اسپرم پایینی دارند، بهبود دهد، حتی در مردانی با تعداد اسپرم طبیعی، غلظت و تحریک اسپرم با مصرف این مکمل افزایش یافت.
کمک به کاهش سطح قند خون در بدن
شواهد محدودی نشان میدهند که آشواگاندا ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا فوایدی داشته باشد. در بررسی ۲۴ مطالعه، شامل ۵ پژوهش بالینی روی افراد مبتلا به دیابت، مشخص شد که این گیاه دارویی میتواند به طور قابل توجهی قند خون، هموگلوبین A1c (HbA1c)، انسولین، چربی خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
گمان میرود که ترکیبات خاصی در آشواگاندا، از جمله ویتافرین A (WA)، دارای خواص ضد دیابتی قوی باشند. این ترکیبات ممکن است به تحریک سلولها برای جذب گلوکز از جریان خون کمک کنند. با این حال، به دلیل محدود بودن تحقیقات در این زمینه، نیاز به مطالعات دقیقتر و بیشتری برای تأیید این اثرات وجود دارد.
کمک به کاهش التهاب در بدن
ویتافرین A، ترکیبی که در آشواگاندا یافت میشود، میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که ویتافرین A مسیرهای التهابی را هدف قرار میدهد و مولکولهای سیگنالی مانند فاکتور هستهای کاپا-بی (NF-κB) و فاکتور شبه هستهای ۲ مشتق از اریتروئید ۲ (Nrf2) را تنظیم میکند. مطالعات حیوانی نیز حاکی از آن هستند که این ترکیب ممکن است به کاهش سطح پروتئینهای التهابی مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) کمک کند.
در برخی پژوهشهای انسانی نیز تأثیرات ضد التهابی آشواگاندا تأیید شده است؛ به عنوان مثال، در یک مطالعه سال ۲۰۰۸، بزرگسالانی که به مدت ۶۰ روز عصاره آشواگاندا مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح پروتئین واکنشگر C (CRP)، که یک نشانگر التهابی است، تجربه کردند.
در پژوهشی دیگر که بر روی افراد مبتلا به کووید-۱۹ انجام شد، محققان به مدت ۷ روز دارویی حاوی ۰.۵ گرم آشواگاندا و گیاهان دیگر را دو بار در روز به شرکتکنندگان دادند. این دارو باعث کاهش سطح نشانگرهای التهابی CRP، IL-6 و TNF-α شد. این ترکیب دارویی شامل ۱ گرم گیاه Giloy، ۲ گرم Swasari Ras و ۰.۵ گرم Tulsi بود.
بهبود عملکرد مغز و حافظه
مصرف آشواگاندا ممکن است به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. مطالعه بالینی شواهدی را ارائه داده که نشان میدهد این گیاه میتواند عملکردهای شناختی مانند توجه، زمان واکنش، و عملکرد اجرایی را در گروههای خاص، از جمله افراد مسن با اختلال شناختی خفیف و افراد مبتلا به اسکیزوفرنی، بهبود بخشد.
در یک پژوهش دیگر با بررسی ۵۰ بزرگسال، مشخص شد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا به مدت ۸ هفته به بهبود حافظه فوری و کلی، توجه و سرعت پردازش اطلاعات کمک کرده است. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در آشواگاندا، از جمله ویتافرین A، به دلیل داشتن اثرات آنتیاکسیدانی در مغز، میتوانند به سلامت شناختی کمک کنند.
کمک به بهبود کیفیت خواب
بسیاری از افراد از آشواگاندا برای بهبود کیفیت خواب استفاده میکنند و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این گیاه میتواند به رفع اختلالات خواب کمک کند؛ به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۵۰ فرد مسن (۶۵ تا ۸۰ ساله) نشان داد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلیگرم ریشه آشواگاندا به مدت ۱۲ هفته، کیفیت خواب و هوشیاری پس از بیدار شدن را به طور قابلتوجهی بهبود بخشید.
همچنین، یک بررسی از پنج مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که آشواگاندا تأثیر مثبتی بر بهبود کیفیت خواب دارد. مصرف این مکمل اضطراب را کاهش داده و باعث میشود افراد هنگام بیدار شدن هوشیارتر باشند. این نتایج در افرادی که به بیخوابی مبتلا بودند یا بیش از ۶۰۰ میلیگرم آشواگاندا به مدت ۸ هفته یا بیشتر مصرف کردند، واضحتر بود.
مقدار و نحوه مصرف آشواگاندا
پودر ریشه آشواگاندا میتواند به طور کلی در دوزهای روزانه ۱۲۰ میلیگرم تا ۲ گرم به همراه سایر مکملها و گیاهان دارویی مصرف شود. دوزهای مختلف آشواگاندا برای شرایط مختلف سلامتی به شرح زیر است:
- برای کاهش استرس و اضطراب: دوزهای ۵۰۰-۶۰۰ میلیگرم در روز به مدت حداقل یک ماه معمولاً موثر هستند.
- برای کاهش سطح قند خون: فواید این گیاه در دوزهای کمتر از ۲۵۰ میلیگرم در روز آغاز میشود.
- برای افزایش باروری مردان: مصرف ۵ گرم در روز ممکن است باروری را در کمتر از سه ماه بهبود بخشد.
- برای افزایش حجم و قدرت عضلات: دوزهای روزانه ۵۰۰ میلیگرم ممکن است در هشت هفته حجم و قدرت عضلانی را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد که زنان نیز ممکن است از این دوزها بهرهمند شوند.
- برای کاهش التهاب و کمک به مبارزه با عفونت: مصرف حداقل ۲۵۰ میلیگرم یا ۱۲ میلیلیتر عصاره آشواگاندا به میزان زیادی مؤثر است.
- برای تقویت حافظه: مصرف ۵۰۰-۶۰۰ میلیگرم عصاره ریشه آشواگاندا در روز میتواند به تقویت جنبههای مختلف حافظه کمک کند.
فواید و عوارض آشواگاندا
در این قسمت شما را با فواید و عوارض آشواگاندا آشنا میکنیم:
مزایای آشواگاندا
- کاهش استرس و اضطراب: این گیاه به کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح میشود، کمک میکند. سطوح پایین کورتیزول میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- بهبود عملکرد مغز: مطالعات نشان دادهاند که آشواگاندا ممکن است به بهبود حافظه، زمان واکنش و سایر عملکردهای شناختی کمک کند.
- کاهش کلسترول و قند خون: برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که این گیاه ممکن است به کاهش سطح کلسترول و قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی: آشواگاندا ممکن است به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک کند و به همین دلیل، در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است.
- خواص ضد التهابی: این گیاه حاوی ترکیباتی با اثرات ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
معایب آشواگاندا
- مشکلات گوارشی: مصرف این گیاه ممکن است باعث ناراحتی معده، اسهال یا استفراغ در برخی افراد شود.
- تداخل با داروها: آشواگاندا ممکن است با برخی داروها، از جمله داروهای درمان جایگزینی هورمون تیروئید و داروهای اضطراب و افسردگی، تداخل داشته باشد.
- کاهش فشار خون: این گیاه ممکن است به کاهش فشار خون خفیف کمک کند. افراد با فشار خون پایین یا کسانی که داروهای فشار خون بالا مصرف میکنند باید با احتیاط مصرف کنند.
- واکنشهای آلرژیک: در برخی موارد نادر، ممکن است واکنشهای آلرژیک به آشواگاندا مشاهده شود.
- محتاطانه در دوران بارداری: مصرف آشواگاندا در دوران بارداری توصیه نمیشود، زیرا ممکن است اثرات تحریککننده رحم داشته باشد.
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید مزایا و معایب آشواگاندا ممکن است بسته به فرد و دوز مصرفی متفاوت باشد.
عوارض مصرف آشواگاندا
آشواگاندا عموماً در دوزهای کوچک و متوسط به خوبی تحمل میشود، اما تحقیقات طولانی مدت کافی برای بررسی عوارض جانبی احتمالی آن وجود ندارد. عوارض جانبی خفیف تا متوسط شامل سردرد، خوابآلودگی و ناراحتی معده گزارش شده است.
در موارد نادر، ممکن است واکنشهای آلرژیک و افزایش ضربان قلب نیز مشاهده شود. همچنین، این گیاه ممکن است به کاهش فشار خون و قند خون کمک کند و سطح هورمونهای تیروئیدی را افزایش دهد.
عوارض جانبی این گیاه شامل موارد زیر میشود:
- خوابآلودگی
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- بثورات پوستی
به این نکته توجه داشته باشید که عوارض جانبی آشواگاندا ممکن است بسته به جنسیت فرد متفاوت باشد.
جمع بندی
در این مقاله، به بررسی ویژگیها و مصرف آشواگاندا پرداختهایم. اکنون میدانید که این گیاه ممکن است به کاهش اضطراب و استرس، بهبود کیفیت خواب و حتی ارتقاء عملکرد شناختی و تقویت قدرت باروری کمک کند.
آشواگاندا معمولاً در کوتاهمدت برای اکثر افراد بیخطر است، اما برای همه مناسب نیست. بنابراین، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع مصرف آن ضروری است.
آشواگاندا، یک گیاه دارویی باستانی بوده و مزایای متعددی برای سلامت انسان دارد. تحقیقات نشان میدهند که قرص آشواگاندا میتواند به کاهش اضطراب و استرس، بهبود خواب و ارتقاء عملکرد شناختی در گروههای خاص کمک کند.
سوالات متداول
آشواگاندا چیست؟
آشواگاندا یک درختچه همیشه سبز است که در آسیا و آفریقا میروید. این گیاه حاوی ترکیبات شیمیایی خاصی است که میتوانند به آرامش مغز، کاهش التهاب، پایین آوردن فشار خون و تنظیم سیستم ایمنی کمک کنند. آشواگاندا به صورت مکملهای خوراکی نیز موجود است و به شکل قرص و کپسول در داروخانهها قابل تهیه است.
آیا آشواگاندا تاثیری بر روی افزایش قد دارد؟
این گیاه ممکن است به دلیل تأثیراتش بر بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس و اضطراب، به افزایش قد کمک کند. با این حال، برای تأیید این اثرات نیاز به تحقیقات بیشتری است.
قرص آشواگاندا را از کجا تهیه کنیم؟
برای خرید قرص آشواگاندا اصل، باکیفیت و خارجی میتوانید به سایت فروشگاه اینترنتی فودلی مراجعه کنید و با پرداخت قیمتی منصفانه از مزایای بیشمار آن برخوردار شوید.