قرص منیزیم برای چی خوبه؟ مهم ترین جدول های که باید بدانید!

احتمالا خیلی درباره این مکمل عجیب شنیدی! و میخوای مطمئن بشی که قرص منیزیم برای چی خوبه؟ و واقعا از نظر علمی چکار میتونه برای سلامتی سیستم بدن ما انجام بدهد؟ مکمل قرص منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم و فراوان بدن است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، در محصولات غذایی مختلف اضافه می‌شود، به شکل مکمل‌های غذایی در دسترس است و در برخی داروها مانند آنتی‌اسیدها و ملین‌ها وجود دارد.

این ماده معدنی نقش مهم در واکنش‌های بیوشیمیایی بدن ایفا می‌کند و به عنوان کوفاکتور در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی عمل می‌کند. وظایف مهم منیزیم شامل موارد زیر است:

سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون. همچنین، منیزیم برای فرایند‌های مربوط به تولید انرژی، فسفوریلاسیون اکسیداتیو، گلیکولیز و حتی رشد استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد.

علاوه بر این، به سنتز DNA، RNA و آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون کمک کرده و در انتقال فعال یون‌های کلسیم و پتاسیم نقش دارد؛ این انتقال برای هدایت تکانه‌های عصبی، انقباض عضلات و حفظ ریتم طبیعی قلب واجب است.

(ما در مقاله تفاوت انواع قرص منیزیم از نظر تاثیرگذاری با عکس و جدول مشخصات به طور کامل تفاوت انواع قرص های منیزیم را با کاربردشان بررسی کردیم.)

انواع مکمل های منیزیم و تاثیرات هر کدام بر بدن چیست؟

مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلفی نظیر اکسید منیزیم، سیترات، مالات و کلرید موجود هستند. مقدار منیزیم موجود در مکمل‌ها روی برچسب محصولات ذکر شده است. فراهمی زیستی منیزیم بر اساس نوع مکمل متفاوت بوده و برخی از اشکال منیزیم مثل سیترات و کلرید بهتر جذب می‌شوند. علاوه بر مکمل‌ها، برخی داروهای ملین و آنتی‌اسیدها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند.

چیزی که خیلی واضح است اینه که مکمل قرص منیزیم برای بدن به شدت مفیده و دیگه واقعاً نمی‌دونم به چه زبونی اینو بگم! ولی نوع قرص منیزیم که استفاده می‌کنید خیلی اهمیت داره:

1. اگه خستگی مزمن داری صبح‌ها بی‌حالی در طول روز کسل هستی باید از قرص منیزیم مالات استفاده کنید.
2. ولی اگه شبا گرفتگی عضلات سراغت میاد یا اینکه سردرد خیلی شدید می‌گیری باید از مکمل منیزیم خالص استفاده کنید.(مخصوصا برای ورزشکارها و فوتبالیست ها)
3. اگه استرس و اضطراب خیلی زیادی داری بی‌خوابی شبا خواب برات سخته مکمل منیزیم گلیسینات را حتما باید مصرف کنید.
4. ولی برای بهبودی عملکرد مغز تقویت حافظه یادگیری و جلوگیری اینکه بخوای بکنی از آلزایمه باید از مکمل منیزیم تاورات استفاده کنید.
5. برای افرادی که فشار خون خطرناک دارند و نیاز به تنظیم قند خون هم دارند! مکمل منیزیم تاورات عالیه و باید استفاده کنند.
6. برای افرادی هم که یک مکمل چندجانبه میخوان که هم کمک به خون سازی و انرژی کنه و هم مشکلات کمبود منیزیم بدن را جبران کنه! مکمل منیزیم ترکیبی با ویتامین B6 انتخاب بسیار مناسبی هست.

تا اونجایی که می‌تونید از مصرف منیزیم کربنات و منیزیم اکساید خودداری بکنید چون هیچ سودی برای بدنتون نداره تازه امکان داره براتون ضرر هم داشته باشد.

مناسب ترین میزان منیزیم در بدن و کنترل آن

بدن یک فرد بالغ به طور متوسط حدود ۲۵ گرم منیزیم دارد که بیشتر آن در استخوان‌ها (۵۰ تا ۶۰ درصد) و مقدار کمی در بافت‌های نرم ذخیره شده است. تنها کمتر از ۱٪ از کل منیزیم بدن در سرم خون قرار دارد و این سطح به شدت تحت کنترل کلیه‌ها قرار می‌گیرد.

(ما در مقاله بهترین زمان مصرف منیزیم  زمان و روش استفاده درست را توضیح داده ایم.)

غلظت طبیعی منیزیم در سرم خون بین ۰.۷۵ تا ۰.۹۵ میلی‌مول در لیتر است و اگر این مقدار به کمتر از ۰.۷۵ میلی‌مول در لیتر برسد، فرد دچار “هیپومنیزیمی” می‌شود. کلیه‌ها نقش اصلی در تنظیم هموستاز منیزیم دارند؛ معمولاً روزانه حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم از بدن دفع می‌شود که میزان دفع هنگام کاهش سطح منیزیم، کمتر می‌گردد.

ارزیابی وضعیت منیزیم در بدن

تشخیص وضعیت منیزیم در بدن دشوار است؛ زیرا بیشتر منیزیم در درون سلول‌ها یا استخوان‌ها قرار دارد. معمول‌ترین روش برای بررسی سطح منیزیم بدن، اندازه‌گیری غلظت منیزیم در سرم خون است؛ هرچند این روش ممکن است نمای دقیقی از سطح کلی منیزیم بدن ارائه ندهد.

حتما بخوانید:برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

روش‌های مکمل دیگری نیز وجود دارند، مثل اندازه‌گیری غلظت منیزیم در گلبول‌های قرمز، بزاق یا ادرار، یا آزمایش تحمل منیزیم. ترکیب این آزمایش‌ها و ارزیابی‌های بالینی می‌تواند اطلاعات بهتری در مورد سطح منیزیم بدن ارائه دهد.

قرص منیزیم برای چی خوبه؟

جدول میزان مصرف توصیه‌شده‌ی منیزیم (RDA)

میزان مناسب دریافت روزانه منیزیم بسته به سن و جنس متفاوت است. مقادیر توصیه‌شده به شرح زیر است:

ما در این مقاله قرص منیزیم برای چی خوب است کامل توضیح داده ایم که چرا باید مکمل منیزیم استفاده کنید.)

منابع غذایی منیزیم

منیزیم به طور گسترده در غذاهای گیاهی و حیوانی و نیز نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. از منابع برتر منیزیم می‌توان به سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و برخی انواع ماهی اشاره کرد. حبوبات و غلات غنی‌شده نیز حاوی منیزیم هستند. فرآیندهای تصفیه غلات (مانند حذف جوانه و سبوس) میزان منیزیم موجود در این محصولات را کاهش می‌دهد. آب نیز می‌تواند حاوی منیزیم باشد، اما مقدار آن بسته به نوع آب (لوله‌کشی، معدنی، بطری) متفاوت است.

جدول مهم ترین منابع غذایی منیزیم

وضعیت مصرف منیزیم در آمریکا و ایران

تحقیقات نشان داده که بسیاری از افراد در ایالات متحده کمتر از میزان توصیه‌شده منیزیم دریافت می‌کنند؛ این مساله به ویژه در نوجوانان و افراد بالای ۷۱ سال مشهود است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنند نسبت به افراد غیرمصرف‌کننده، وضعیت بهتری از نظر دریافت منیزیم دارند.

کپسول منیزیم تاورات | جذب بالا + فواید بی‌نظیر برای سلامتی

متاسفانه این آمار در ایران شرایط بدتری هم دارد! و شاید بتوان به جرعت گفت بیش از 90% ایرانی ها با مشکلات کمبود منیزیم مواجه هستند!

تأثیر مکمل قرص منیزیم بر بیماری‌ها و اختلالات مختلف

مصرف ناکافی منیزیم می‌تواند باعث تغییراتی در مسیرهای بیوشیمیایی بدن شود که در درازمدت خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. چهار بیماری و اختلالی که تصور می‌شود منیزیم در پیشگیری یا کاهش اثرات آنها نقش داشته باشد شامل فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن است.

کپسول منیزیم بیس گلیسینات با B6

فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قرص منیزیم می‌تواند به میزان اندکی فشار خون را کاهش دهد.

بر اساس یک متاآنالیز از ۱۲ کارآزمایی بالینی بر روی ۵۴۵ فرد مبتلا به فشار خون بالا، دریافت منیزیم (بین ۲۴۳ تا ۹۷۳ میلی‌گرم در روز) در مدت ۸ تا ۲۶ هفته، منجر به کاهش اندکی در فشار خون دیاستولیک (۲.۲ میلی‌متر جیوه) شد. همچنین، متاآنالیز دیگری از ۲۲ مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم فشار خون سیستولیک را حدود ۳ تا ۴ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه پایین‌تر می‌آورند.

اثرات این کاهش زمانی چشمگیرتر بود که شرکت‌کنندگان مطالعه بیش از ۳۷۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه مصرف می‌کردند.

علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از منیزیم (از طریق مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب – معروف به رژیم غذایی DASH) نیز اثر مثبتی بر کاهش فشار خون دارد.

کپسول منیزیم مالات

این رژیم غذایی معمولاً مصرف مواد مغذی دیگری نظیر پتاسیم و کلسیم را نیز افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند نتایج کاهش فشار خون را تقویت کند؛ بنابراین، نمی‌توان به طور قطع اثربخشی مستقیم منیزیم را از سایر عوامل جدا کرد.

(ما در مقاله قرص منیزیم مالات خارجی برای چی خوبه؟ خیلی تخصصی درباره این منیزیم مهم توضیح داده ایم.)

ادعاهای FDA درباره منیزیم و فشار خون

در سال ۲۰۲۲، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اعلام کرد که رژیم‌های غذایی حاوی منیزیم ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کنند، اما شواهد در این زمینه متناقض و ناکافی است. محصولات غذایی یا مکمل‌های حاوی منیزیم که این ادعا را مطرح می‌کنند، باید حداقل ۸۴ میلی‌گرم منیزیم در هر واحد ارائه دهند و از سوی دیگر، مکمل‌ها نباید بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیم در هر دوز داشته باشند.

منیزیم و سلامت قلب

مطالعات مختلف آینده‌نگر ارتباط بین سطح منیزیم و بیماری‌های قلبی را بررسی کرده‌اند. نتایج یکی از این تحقیقات که بر روی ۱۴,۲۳۲ مرد و زن در محدوده سنی ۴۵ تا ۶۴ سال انجام شد، نشان داد افرادی که سطح منیزیم سرمی آنها در بالاترین محدوده طبیعی (۰.۸۸ میلی‌مول در لیتر یا بیشتر) بود، در مقایسه با افرادی که سطح منیزیم سرمی پایینی داشتند (۰.۷۵ میلی‌مول در لیتر یا کمتر)، ۳۸٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی قرار گرفتند. با این حال، مصرف قرص منیزیم از طریق غذا تأثیر مستقیمی بر کاهش این خطر نداشت.

قرص ترکیبی منیزیم و ویتامین B6

مطالعه آینده‌نگری بر روی ۸۸,۳۷۵ پرستار زن در ایالات متحده نیز نتایج مشابهی را نشان داد. زنانی که بالاترین سطح منیزیم سرمی و دریافت غذایی را داشتند، به ترتیب با ۳۴٪ و ۷۷٪ کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی مواجه شدند. در مطالعه دیگری که بر روی ۷۶۶۴ فرد در هلند انجام شد، مشخص شد که مصرف پایین منیزیم از طریق رژیم غذایی (براساس دفع کم منیزیم در ادرار) با خطر بالاتر بیماری عروق کرونر مرتبط است. این در حالی است که سطح منیزیم پلاسما ارتباط مستقیمی با این خطر نشان نداد.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نیز مشخص کرد که سطح بالاتر منیزیم سرمی با کاهش معنادار خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. همچنین مصرف منیزیم غذایی (تا ۲۵۰ میلی‌گرم در روز) با کاهش خطر بیماری‌های ایسکمیک قلبی همراه بود.

منیزیم و سکته مغزی

تحقیقات نشان داده که مصرف بیشتر قرص منیزیم میتواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. یک متاآنالیز از ۷ مطالعه آینده‌نگر با مجموع ۲۴۱,۳۷۸ شرکت‌کننده نشان داد که هر ۱۰۰ میلی‌گرم افزایش در دریافت روزانه منیزیم با کاهش ۸٪ میزان بروز سکته مغزی همراه است؛ این کاهش مخصوصا در سکته‌های ایسکمیک (ناشی از کاهش خون‌رسانی به مغز) مشهود است. با این حال، یکی از مشکلات این مطالعات مشاهده‌ای، احتمال دخالت سایر مواد مغذی یا اجزای غذایی است که می‌توانند در کاهش خطر سکته نیز اثر داشته باشند.

(ما در مقاله معجزه ‌ای برای کاهش قند خون؛ مکمل گلابی خاردار! به شما درمان قعی قندخون را معرفی کرده ایم.)

نتیجه‌گیری

خلاصه‌ی حرفامون اینه که مکمل قرص منیزیم یکی از مهمترین و ضروری ترین مکمل های برای بدن است! تقریباً برای هر کاری که بدن انجام می‌دهد – از کار کردن عضلات و مغز تا ساختن استخوان و کنترل استرس – پای منیزیم وسطه.

متاسفانه خیلی از ما اصلاً به اندازه کافی منیزیم نمی‌گیریم و این کمبود می‌تونه برامون دردسر درست کنه؛ مثل خستگی، گرفتگی عضلات، بی‌خوابی یا حتی مشکلات قلبی و فشار خون. خوشبختانه با انتخاب درست از بین انواع مکمل‌ها و مصرف بیشتر غذاهای سرشار از منیزیم، می‌تونیم حال بدنمون رو بهتر کنیم و کلی بیماری رو از خودمون دور نگه داریم. پس اگر تا حالا حواست به منیزیمت نبوده، الان بهترین فرصته که یک نگاه جدی بهش بندازی و بیشتر مراقبش باشی!

ما در فروشگاه بین‌المللی فودلی بر این باوریم که شما هموطنان عزیز باید همواره از محصولات و مکمل‌های اصلی و اورجینال بهترین شرکت‌های داروسازی جهان استفاده کنید!

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقشی اول در بسیاری از فعالیت‌های بدن دارد. کمبود این ماده می‌تواند اثرات سوء بر سلامت روان داشته باشد؛ و حتی جدیدا کشف شده برای درمان افسردگی مکمل قرص منیزیم بسیار موثر است! از این رو، مصرف روزانه منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها واجب است. توجه به منابع غذایی غنی از منیزیم و حفظ تنوع در تغذیه می‌تواند به تامین نیاز بدن کمک کند.

سوالات متداول

کدام قرص منیزیم برای خواب خوب است؟

مکمل منیزیم گلیسینات بهترین انتخاب برای بهبود خواب و رفع بی‌خوابی است؛ چون به آرامش اعصاب و خواب عمیق کمک می‌کند.

کدام قرص منیزیم برای استرس خوب است؟

برای کاهش استرس و اضطراب هم مکمل منیزیم گلیسینات عالی عمل می‌کند و کمک می‌کند آرام‌تر و ریلکس‌تر باشی.

کدام قرص منیزیم برای لاغری خوب است؟

قرص منیزیم مالات به دلیل کمک به تولید انرژی و کاهش خستگی، گزینه مناسبی برای کسانی است که دنبال کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی هستند.

منابع 

NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium fact sheet for health professionals

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Magnesium

MedlinePlus: Magnesium in diet – Medical Encyclopedia