کامل ‌ترین لیست منابع غذایی ویتامین K2

به عنوان کسی که سال‌ ها در زمینه سلامت و تغذیه معالعه دارد، همیشه برایم جذاب بوده بفهمم چطور یک ماده کوچک مثل  ویتامین K2 می‌تواند چنین تاثیر قوی در بدن انسان داشته باشد! این ویتامین در واقع نسخه متفاوت ‌تری از K است، به کلسیم دستور می‌دهد کجا برود و کجا نرود. وقتی سطحش کافی باشد، استخوان ‌ها و دندان ‌هایتان قوی تر می‌شوند و رگ‌ های قلبتان تمیز باقی می‌مانند.

خیلی ‌ها از من می‌پرسند، ویتامین K2 در چه غذاهایی است؟ به همین دلیل امروز در فروشگاه بین المللی فودلی یک لیست جدید معتبر از مواد غذایی که بیشترین میزان K2 را دارند برایتان جمع آوری کرده ام و همچنین میخواهم به شما بهترین مکمل ویتامین K2 و زمان مصرف این ویتامین مهم را به شما بگویم و کامل تعریف کنم این ویتامین برای بدن چه می کند.

ویتامین K2 برای بدن چه کار می‌کند؟

قبل از اینکه به سراغ لیست خوشمزه غذاها برویم، بیایید ببینیم این ویتامین دقیقاً چه نقشی در بدن ما بازی می‌کند. ویتامین K2 (یا مناکینون) یک ویتامین محلول در چربی است.

برخلاف همتای معروف‌ ترش، ویتامین K1 که بیشتر با انعقاد خون درگیر است،  K2 یک وظیفه تخصصی و بسیار مهم دارد; مدیریت کلسیم.

فکرش را بکنید، شما کلی کلسیم از طریق لبنیات و مکمل ‌ها دریافت می‌کنید، اما اگر این کلسیم به جای اینکه به استخوان ‌ها و دندان ‌ها برود، در دیواره رگ ‌های خونی یا بافت‌ های نرم رسوب کند چه؟ فاجعه است! اینجاست که  ویتامین K2 وارد عمل می ‌شود.

وظایف ویتامین K2 در بدن

ویتامین K2 کاری می‌کند که کلسیم درست به جایی برود که باید؛ یعنی به استخوان‌ها و دندان‌ها. این ویتامین پروتئینی به نام استئوکلسین را فعال می‌کند تا کلسیم از خون گرفته شود و وارد استخوان‌ها شود.

نتیجه ‌اش؟ استخوا ن‌های محکم ‌تر و دندان ‌هایی مقاوم‌تر در برابر پوسیدگی.

از طرفی، K2 پروتئینی دیگر به نام MGP را فعال می‌کند که جلوی رسوب کلسیم در دیواره رگ ‌ها را می‌گیرد و به سلامت قلب و خون کمک می‌کند. در واقع، این ویتامین همزمان مراقب استخوان‌ها و رگ ‌هاست.

تحقیقات جدید نشان داده ‌اند که  ویتامین K2 فقط برای استخوان و قلب نیست، بلکه ممکن است روی مغز، قند خون و حتی پیشگیری از بعضی سرطان ‌ها هم تأثیر داشته باشد.

نکته مهم این است که ویتامین D3 و K2 با هم کار می‌کنند؛ D3 کمک می‌کند کلسیم جذب شود و K2 تصمیم می‌گیرد آن کلسیم در بدن کجا برود. کنار هم یک تیم قوی برای سلامت بدن می‌سازند.

لیست منابع غذایی ویتامین  K2

حالا رسیدیم به بخش جذاب ماجرا! برخلاف ویتامین K1 که در سبزیجات برگ‌سبز فراوان است، ویتامین K2  عمدتاً در محصولات حیوانی (به‌ویژه حیواناتی که از علوفه تغذیه کرده ‌اند) و غذاهای تخمیری یافت می‌شود. در ادامه، بهترین منابع آن را برایتان لیست کرده ‌ایم.

این مواد غذایی بالاترین میزان ویتامین K2 را دارند و اگر به دنبال تأمین جدی این ویتامین هستید، باید در برنامه غذایی‌تان باشند.

ناتو چیست؟

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از تخمیر دانه‌ های سویا با باکتری خاصی تهیه می‌شود. بافت چسبناک و بوی تندی دارد و شاید با ذائقه همه جور نباشد، اما از نظر ارزش غذایی، یک معدن  ویتامین K2 ست.

منابع غذایی در دسترس ویتامین  K2

اگر به دنبال گزینه‌ های روزمره‌تر و در دسترس‌تر هستید، این مواد غذایی می‌توانند نیاز شما به ویتامین K2 را تا حد زیادی تأمین کنند:

کره (از گاو علف‌خوار): کره، به خصوص کره ‌ای که از شیر گاوهای تغذیه‌شده با علف تهیه شده، منبع خوبی از فرم MK-4 است (حدود 21 میکروگرم در 100 گرم).

جگر مرغ و گاو: این گوشت ‌های ارگان منابع خوبی هستند. جگر مرغ حدود 13 میکروگرم و جگر گاو حدود 11 میکروگرم  ویتامین K2 در هر 100 گرم دارند.

گوشت مرغ (قسمت ‌های تیره): ران و ساق مرغ نسبت به سینه، مقدار بیشتری ویتامین K2 دارند (حدود 10 میکروگرم در 100 گرم).

گوشت چرخ ‌کرده گاو: این گوشت نیز منبع مناسبی است، به‌خصوص اگر از دام‌های علف‌خوار تهیه شده باشد (حدود 8 میکروگرم در 100 گرم).

کلم ترش (ساورکرات): این فرآورده تخمیری گیاهی، مقداری ویتامین K2 از نوع MK-7 تولید می‌کند (حدود 5 میکروگرم در 100 گرم). هرچند مقدارش به پای ناتو نمی‌رسد، اما یک گزینه گیاهی ارزشمند است.

جدول مقایسه منابع غذایی ویتامین K2

برای اینکه انتخاب برایتان راحت‌ تر شود، این جدول را آماده کرده ‌ایم.

بهترین زمان مصرف ویتامین K2 و نکات طلایی برای جذب بیشتر

حالا که می‌دانید  ویتامین K2 در چه غذاهایی است، سوال بعدی این است که چطور آن را مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم؟ چه از طریق غذا و چه از طریق مکمل، یک قانون طلایی وجود دارد!

ویتامین K2 را همیشه همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف کنید!

چرا؟ چون ویتامین K2 محلول در چربی است. این یعنی برای اینکه در روده شما جذب شود، به حضور چربی نیاز دارد. مصرف آن با معده خالی یا با یک وعده بدون چربی (مثل سالاد بدون سس یا میوه)، تقریباً بی‌فایده است.

چه زمانی و با چه غذایی مصرف کنیم؟

بهترین وعده: وعده‌ های اصلی مثل ناهار یا شام که به طور طبیعی چرب‌تر هستند، ایده ‌ال‌اند.

صبحانه چرب: اگر صبحانه شما شامل تخم ‌مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی یا ماست یونانی پرچرب است، زمان بسیار خوبی برای مصرف مکمل ویتامین K2 است.

چربی ‌های سالم همراه: برای جذب حداکثری، مکمل یا غذای حاوی  ویتامین K2 را با موادی مثل روغن زیتون، آووکادو، مغزها (گردو، بادام)، ماهی‌های چرب (سالمون) یا دانه‌ ها (چیا) میل کنید.

مکمل ویتامین K2

گاهی فقط با غذا نمی‌شود مقدار کافی از  ویتامین K2 را دریافت کرد، مخصوصاً اگر رژیم خاصی داشته باشی یا به بعضی خوراکی‌ها مثل ناتو دسترسی نداشته باشی. این‌جاست که مکمل ‌ها به کمک بدن می‌آیند.

بهترین نوع ویتامین  K2، فرم MK-7 است که از ناتو گرفته می‌شود و جذب بالایی دارد. این نوع مدت طولانی‌تری در بدن می‌ماند و تأثیرش روی استخوان‌ها و قلب بیشتر است.

مکمل ‌هایی که ترکیب K2 + D3 دارند(مثل ویتامین K2  برند HIVITAL ) گزینه‌ های خیلی خوبی هستند، چون D3 کمک می‌کند کلسیم جذب شود و K2 آن را به سمت استخوان‌ها و دندان‌ها هدایت می‌کند.

معمولاً مقدار مناسب مصرف بین 90 تا 120 میکروگرم در روز است. محصول اسپانیایی HIVITAL که 240 قرص دارد، یکی از انتخاب ‌های معتبر محسوب می‌شود و روی سلامت استخوان، پیشگیری از پوکی استخوان، تقویت عروق قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر میگذارد.

قبل از شروع مصرف، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنی تا دوز مناسبی برایت تعیین شود.

خرید مکمل ویتامین K2

قیمت ویتامین k2 خارجی

با توجه به نوسانات دلار قیمت ها هم تغییر می کنند، اما حدود قیمت ویتامین k2 خارجی از یک برند معتبر 7 میلیون تومان است.

240 عدد قرص ویتامین k2 خارجی

با ویتامین D3 برای عملکرد بهتر

برند HIVITAL

قیمت 000/000/690 تومان

جدول راهنمای خرید ویتامین    K2

یک هشدار مهم: اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین K ( چه K1 و چه  K2 ) حتماً و حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ویتامین K می‌تواند با عملکرد این داروها تداخل داشته باشد.

خرید ویتامین K2 از فروشگاه بین المللی فودلی

ما در فروشگاه بین المللی فودلی برای شما بهترین مکمل های گیاهی اصل روز دنیا را از بهترین شرکت های داروسازی دنیا فراهم آورده ایم، زیرا معتقدیم شما لایق استفاده از بهترین ها هستید.

اگر سوال یا اطلاعاتی درباره ویتامین K2 دارید، خوشحال میشویم با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

فرق ویتامین K و K2 چیست؟

ویتامین K گروهی از ویتامین ‌هاست که K1 و K2 را شامل می‌شود؛ K1 در سبزیجات برگ‌دار و برای انعقاد خون است، اما K2 در غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد و وظیفه ‌اش هدایت کلسیم به استخوان و دور کردن آن از رگ ‌هاست.

فرق ویتامین K1 و K2 چیست؟

K1 در سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم وجود دارد و روی لخته ‌شدن خون اثر دارد، ولی K2 در پنیر، زرده تخم ‌مرغ و جگر یافت می‌شود و به سلامت استخوان و قلب کمک می‌کند.

روش مصرف ویتامین K2 چگونه است؟

بهتر است K2 را همراه وعده چرب مثل ناهار یا شام میل کنید تا جذبش کامل شود؛ شکل مکمل آن MK-7 ماندگاری بیشتری در بدن دارد.

ویتامین K2 در کدام لبنیات وجود دارد؟

بیشترین مقدار K2 در پنیرهای کهنه، کره طبیعی و دوغ محلی چرب دیده می‌شود.

منابع علمی این محتوا تا خیالتون از درستی مطالب راحت باشد

Vitamin K – Health Professional Fact Sheet – NIH

Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 – NCBI

Development of a Vitamin K Database for Commercially Available Foods – Frontiers in Nutrition